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5个科学的减肥方法,让身材瘦下来,体重不再反弹

养生资讯 wpadmin 11个月前 (05-16) 1027次浏览 0个评论

想要减肥,应该从何入手?

很多人只会选择节食,却发现体重下降后,维持不了多久,体重就会反弹,最后健康也出现问题。只有掌握科学的减肥方法,减少反弹几率,不伤害自己的健康。合理的提高身体热量差额,你才能瘦下来,保持好身材。

5个科学的减肥方法,让身材瘦下来,体重不再反弹

减脂达人分享:5个减肥方法,坚持100天,体重下降30斤!

方法1、不过度节食,不吃撑,饭吃八分饱

合理的减脂餐不是只能吃蔬菜,更不是过度的降低热量摄入。你需要合理的控制热量,热量摄入不低于平时的70%,每餐吃八分饱,不要吃撑自己。

吃得太饱会撑大肠胃,导致进食量不知不觉上涨,加速肥胖。而保持八分饱的饮食习惯,有助于肠胃健康,控制热量摄入。

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方法2、每天抽出一小时时间运动

1小时时间运动应该怎么安排呢?不要单纯的进行有氧运动,我们可以先进行半小时力量训练(抗阻力训练),再进行半小时有氧运动。

力量训练可以进行自重训练,也可以进行负重训练,动作的选择优选复合动作,就是多关节参与的训练,比如卧推、推举、划船、硬拉、双杠臂屈伸、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、深蹲,一般每个动作进行10-12RM,3-4组为宜。

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每次做力量训练的时候,你要分肌群训练,比如今天训练上半身肌群,明天训练下半身肌群,后天锻炼腹肌,这样循环训练,肌群才能得到有效的修复。

有氧运动的选择,可以从中低强度的运动(快走、跑步、打球、有氧操、骑单车、游泳等),随着体能素质的提升,再过渡到中高强度的训练(跳绳、拳击、hiit训练)。

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方法3、坚持细嚼慢咽,饭前喝汤,饭后不喝汤

放慢吃饭速度,有助于预留足够的时间,让大脑传送饱腹信号,从而让你停止进食。吃饭速度太快的人,容易吃得过量,一餐下来比别人多摄入更多的食物。建议:一顿饭20分钟以上,对肠胃健康有益。

此外,饭后不要喝汤,容易撑大肠胃,还会热量摄入超标。饭前喝汤可以提高饱腹感,减少进食量,有助于易瘦体质的养成。

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方法4、每天喝足10杯水

不要忽略喝水,喝水可以给身体补充足够的水分。身体水分充足状态,身体代谢循环就会加快,上厕所也会跑得比较勤,可以让你活动起来,缩短久坐的时间。

水分是没有热量 ,不会合成脂肪。相反的,喝水会促进细胞新陈代谢,缩短脂质周期,从而提高减脂速度。减肥期间,每天喝足10杯水,分多个时间补充,可以让你瘦得比别人更快哦!

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方法5、半个月一次欺骗餐

低热量饮食一段时间后,身体会感觉进入饥荒状态,从而降低身体代谢,保持能量,脂肪的消耗也会陷入瓶颈。坚持半个月一次欺骗餐,可以欺骗自己的身体,告诉你并没有节食,热量是足够的,让身体放心的进行代谢,促进脂肪的分解,突破减脂瓶颈。

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但是,欺骗餐要掌握好频率,间隔时间不能太短,一般要间隔一个星期以上,10天半个月为佳,欺骗餐只能吃一顿,而不能吃一整天,最好是在早上或者中午吃,不要在晚上吃。

每次吃欺骗餐的时候,最好先吃低热量、高纤维的食物,把高糖分、煎炸高热量的食物放在后面吃。


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