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十种刮油食物越吃越瘦,科学减肥一个月瘦8斤最合适

减肥食谱 wpadmin 11个月前 (01-06) 300次浏览 0个评论

刮油食物有很多,常见的刮油食物有玉米、洋葱、韭菜、蘑菇、冬瓜、海带、芹菜、豆腐、鸡蛋、苹果这十种等等,它们有的含有纤维素、胶质等可降低胆固醇,有的甚至不含胆固醇,适当的吃这些刮油食物,促进肠胃蠕动、健康的刮油,有助于轻松瘦身排毒。

WHO推荐:体重减轻不应该超过0.5-1kg/周(约战体重的1%)。减重太快,容易造成健康风险。理论上,脂肪燃烧的上限为1kg/周。当然,在减脂的过程中,肌肉和水的含量也会发生变化,进而影响体重。英国营养协会和美国营养协会推荐的减少体重范围为0.5~1kg/周。当减重超过此范围时,危害就会显著增加。

饮食方面:

1、水果放在餐前吃

餐前吃水果能够补充能量、增强饱腹感,减少正餐的进食量。如果餐后吃水果,会使得水果的营养不被充分吸收。并且还会增添饮食的热量摄入,不利于减肥。所以吃完饭想吃水果,应该在餐后一小时后再吃。

2、小盘子吃饭

根据剑桥大学学者的一项研究,用较小的盘子吃饭,这看起来十分简单,却能减少将近1/10的热量摄入。使用小盘子来盛放食物,在一开始你就会拿少食物,进食的食物自然也会少。

3、细嚼慢咽

咀嚼还有助于保持苗条的身材。一项针对450名日本女性的研究发现,吃饭时咀嚼次数较多的人比吃软食、不太需要咀嚼的人,腰围平均小2.5公分以上。

4、不拒绝主食

有些人担心主食会令人变胖,在减肥期间就会减少主食甚至不吃主食。不吃主食,身体能量摄入不足,身体代谢下降会影响减肥的效率。真正会减肥的人是不会拒绝主食的。

5、挑选体积大密度小的食物

体积大密度小的食物,大多富含纤维素,而热量却很低,不但可以产生饱腹感,而且也不会吃胖。比如在吃饭之前,先吃一些蔬菜沙拉,或者喝一碗汤。这样的吃法可以帮助减少12%的卡路里热量。

训练方面:

每周至少运动3次以上,减脂减重的女生也要力量训练和有氧训练相互配合,只是在力量训练和减脂训练的比重上要以有氧运动为主。在增肌塑形阶段的女生以力量器械训练为主,有氧运动每周在器械训练结束后进行两次二十分钟左右的有氧慢跑即可。刚开始阶段,如果没有运动基础或者很久没有运动,可以先做些简单的训练,比如慢跑,自重的跪姿俯卧撑,自重蹲起,弓箭步蹲,开合跳等,大概运动两到三周时间让身体有个适应的过程可以按照训练计划进行全身性的力量训练。一般像家务劳动,游泳,登山,打羽毛球等等都属于有氧运动,不要忽视日常活动对热量的消耗,改变坐式的生活状态,动起来。

一、减脂减重女生参考健身方案:

第一天:胸+背+腿+有氧

1. 固定器械推胸(4组,10-12RM)

2. 蝴蝶机夹胸(3组,12RM)

3. 高位下拉(引体做不了换成高位下拉,4组,12RM)

4. 器械坐姿划船(3组,12RM)

5. 自重深蹲(4组,15个)

第二天:肩+手臂+背+有氧

1. 器械推肩(4组,10-12RM)

2. 杠铃俯身划船(4组,10-12RM)

3. 杠铃弯举(3组,10-12RM)

4. 龙门架绳索下压(4组,12RM)

第三天:胸+肩+腿

1. 自重俯卧撑(4组,每组做到力竭)

2. 站姿哑铃飞鸟(4组,12-15RM)

3. 坐姿腿屈伸(3组,12RM)

4. 俯身/坐姿腿弯举(3组,12RM)

5. 臀桥(4组,12RM)

第四天:功能性训练(组数次数根据自身情况来,重量开始不易过重,可以每个动作一组做一遍,然后根据情况循环三到四组)功能训练后快走或慢跑半小时。

1. 单臂壶铃抓举

2. 壶铃摆举

3. 壶铃深蹲

运动安全第一位,训练前注意热身,可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸,训练时间上力量训练控制在40分钟左右,有氧快走或和慢跑相结合时间控制在45分钟,提高运动效率。运动期间注意补水,训练后坚持拉伸可以让肌肉线条更修长,加速肌肉恢复速度,提高运动寿命。

二、增肌塑形女生参考健身方案:

第一天:胸+背+腿

1. 固定器械推胸(4组,10-12RM)

2. 高位下拉(4组,12RM)

3. 器械坐姿划船(3组,12RM)

4. 史密斯深蹲(4组,12RM)

5. 臀桥(4组,10RM)

第二天:肩+手臂+背

1. 器械推肩(4组,12RM)

2. 肩部杠铃提拉(4组,12RM)

3. 杠铃俯身划船(4组,12RM)

4. 蝴蝶机反向夹背(3组,12RM)

5. 杠铃弯举(4组,10-12RM)

6. 龙门架绳索下压(5组,12RM)

第三天:胸+肩+腿

1. 自重俯卧撑(4组,每组做到力竭)

2. 蝴蝶机夹胸(3组,12RM)

3. 站姿哑铃飞鸟(4组,12RM)

4. 坐姿腿屈伸(3组,12RM)

5. 俯身/坐姿腿弯举(3组,12RM)

6. 弓箭步蹲(4组,每边腿10次)

第四天:功能性训练(组数次数根据自身情况来,重量开始不易过重,可以每个动作一组做一遍,然后根据情况循环三到四组)

1. 单臂壶铃抓举

2. 壶铃摆举

3. 壶铃深蹲

4. 敏捷梯训练(根据自身情况选择动作)

运动安全第一位,训练前注意热身,可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸,增肌塑形期间无氧运动一般在50分钟到一小时,有氧运动在力量训练后不要超过半小时,根据自身情况调整。


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