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减少摄入≠完全不摄入 正确饮食摄入也能越吃越“瘦”

减肥方法 wpadmin 2个月前 (01-01) 122次浏览 0个评论

当身体内多余的能量不能被消耗时,就会形成脂肪堆积,逐渐演变为肥胖症肥胖症会给身体带来很多潜在的风险,不仅影响形象,更是与心血管疾病、糖尿病等多种疾病相关联,严重影响了个人的身体健康。

单纯的肥胖可以自行通过运动锻炼、饮食干预的方式减重。但对于肥胖症的治疗,南方医科大学珠江医院内分泌代谢科主任医师孙嘉告诉家庭医生在线编辑,需要在咨询内分泌科的专科医生后,从饮食、生活方式开始干预,必要时再必要时需联合药物、手术治疗。

减肥的法则——管住嘴

本质上,减肥是一个减少摄入,加快消耗的过程。想要减肥,首先就得管住嘴。成年人一天维持基础代谢的热量大概需要1400大卡,那减肥的人如何在维持基础代谢的情况下调整饮食减重呢?

孙嘉举例,如果每天正常三餐,体重能够长期保持不变,说明这个餐好、稳定,也说明基础代谢率能够耐受。这时可以保持原有的热量不变、调整饮食比例,把蛋白质、纯瘦肉的占比往上提,然后把碳水的占比往下降往下降,减肥的效果就会明显。

同时,肥胖人士的膳食结构非常重要,在摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养物质之外,还要多吃蔬菜和水果,补充维生素和膳食纤维。孙嘉表示,“挑选水果可以依据营养学,每样水果都有明确的卡路里,通过计算卡路里就可以清晰知道自己可以食用的水果种类和数量了。此外,也要看水果的升糖指数,像龙眼、桂圆、香蕉等甜分高的要少吃。”

拒绝碳水可行吗?减肥不能一刀切!

在中国,以米饭、面条或是馒头为主的主食富含碳水,在体内能够转化成大量的热量。摄入的多余热量未被消耗完,就形成了脂肪。为了减肥,很多人尝试断掉主食,或是用其他食物代替主食,减少碳水的摄入。

《中国居民营养与健康状况调查(2019年)》显示,从1982年到2019年这37年间,全国居民米、面等主食平均摄入量呈明显下降趋势,其中谷类食物供能比仅为47%,明显低于55-65%的合理范围。

但是,盲目断食主食或代替主食的方法是不科学的,一刀切断碳水的供给会导致身体机能的紊乱,降低身体的代谢能力。孙嘉就遇到过因为长期使用玉米代替白饭作为主食导致身体异常前来就诊的患者。

孙嘉提醒,不能长期用玉米代替白饭。玉米分为甜玉米、糯米两大类,糯米玉米含的淀粉类更多,食用得越多,越容易升高血糖。而且也不能不吃米饭,米饭里含有人体需要的的多种维生素。总的来说,减肥期间不能长期固定食用一种粮食,要知道1天食用12种食物,1周食用25种食物,食物多样化,营养均衡更有利于减脂。。

减肥人士需按时喝水 建议每天1500-2000ml

补充足够的水分也是减肥人士在进食的方面应该注意的一点。那么,减肥的人每天应该喝多少水呢?

“正常人体每天需喝1500ml-20000ml的水,所以平时需多喝水。”孙嘉提醒说,切忌渴的时候再去喝水。因为细胞工作时也需要水分,为了给细胞提供一个良好的空间,要按时喝水,这样才能更好搭配其他方法减重。

同时,孙嘉建议减肥人士不要多喝苏打水。因为苏打水属于弱碱性,不能起到减肥的作用。而且正常情况下,多数人胃里有气泡,所以不建议喝汽水。只要吃碱性类的食品和普通的纯净水、矿泉水就可以了。

肥胖并不是绝症,通过饮食干预和生活方式干预一般都能成功减重,关键就在于坚持。减肥的过程就像是一场漫长的马拉松,你准备好开始这场与自己的比赛了吗?


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