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学会这么吃,减肥就成功了90%!不信你试试看

减肥食谱 wpadmin 2个月前 (12-30) 102次浏览 0个评论

最近减肥群里小仙女儿追问最多的就是减肥食谱,不知是大家没看过健哥之前写的减肥科普,还是看了没有掌握其中的精髓。

今天健哥就化繁为简,教会大家用一个口诀、一双手自由搭配减脂餐,你的食谱你做主!0痛苦、0伤害、0难度,轻轻松松稳稳躺瘦。

别瞎想,不是让你真躺着瘦哈,结合运动减脂效果更好,运动不仅可以提高基础代谢,还能塑造完美身材。

01

躺瘦吃什么?

上篇文章我们讲过肥胖的元凶是碳水,碳水类食物摄入越多体内脂肪积累的越多。想要减肥就必须控制碳水类食物的摄入量,多吃一些低碳低热、饱腹感强、营养密度高的食物。

(名词解释:营养密度,是指单位热量食物中维生素、矿物质和蛋白质等营养物质的浓度)

那到底减脂期间吃什么?减脂真经:3多吃、3少吃、3不吃,小伙伴们记好了!

减脂真经

3多吃:蛋白质、蔬菜、低碳水果

3少吃:健康油脂、粗杂粮、无糖

3不吃:甜品、精制米面、油炸食品

丨多吃蛋白类

蛋白质类食物饱腹感强、消化速度慢,特别抗饿;富含多种必须氨基酸,是人体必须营养物,减脂期间可以多吃点。

丨多吃蔬菜类

绿色蔬菜富含膳食纤维,在消化道内吸水膨胀,可以减慢胃的排空速度,延长食物饱腹感;还可以促进便便排出,减缓便秘。(根类除外,例如土豆、山药,淀粉含量高,属于主食)

丨多吃低碳水果

水果富含多种水溶性维生素、矿物质和抗氧化物质,营养密度高。但大部分水果糖含量也比较高,减脂期间我们要选一些含糖少的低碳水果来吃,例如黑莓、蓝莓、草莓、覆盆子、李子、柚子。

小仙女儿们,健康躺瘦一定要注意食材不要过于单一,种类越多越好,保持营养均衡

丨健康油脂

脂肪并不都是坏东西。优质脂肪富含不饱和脂肪酸、必需脂肪酸,不仅是人体必须的营养素,还可以调节食欲。

例如Omega-3类脂肪酸可以降血脂、保护心血管健康,常见于鱼类。中链脂肪酸可以直接从消化道进入肝脏,转化供能,帮助我们降低食欲,常见于椰子油。橄榄油、茶油、牛油果这些单不饱和脂肪,不仅能提高饱腹感,对心血管也有很好的保护作用。

丨粗杂粮

低碳饮食也不是一点碳水都不吃,可以适量吃一些健康的碳水食物。粗杂粮中的碳水含量相对较低,且含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、以及谷物蛋白。可以有效减小血糖波动幅度,适量吃一些不用担心长胖。

无糖

酸奶和牛奶富含钙、脂溶性维生素以及优质蛋白,是很好的营养来源。但因为奶制品中含有乳糖,减脂期间不宜喝太多,每天200毫升左右最好。

另外,购买时记得选择不额外添加糖的哦~

 

丨甜品

蛋糕、饼干、糖果、奶茶等这类“碳热小炸弹”就不用我多说了,减脂期间最好一口都不吃。

丨精制米面

面条、米饭、烙饼、馒头这类精制米面食品,淀粉(碳水)含量很高,分分钟升高你的血糖,转化成你身上的脂肪,最好一点都不碰。

主食可以换成粗杂粮,适量摄入一小部分。

丨油炸食品

任何时候都要牢记,减肥铁律:能量摄入<能量消耗。油炸食品这种热量炸弹,减肥期间有多远离多远。

02

躺瘦吃多少?

说完减脂期间吃什么,再来说说吃多少~

减脂期基本原则:每日摄入碳水热量<每日摄入总热量的15%,一天不超过100g(相当于8两米饭含的碳水,戳脑门:没让你去吃米饭哈,你每天吃的很多食物都或多或少含碳水)

听起来有点蒙圈,不知道从何下手吧。别担心,健哥教你用一碗、一勺、一双手,自由搭配你的减脂餐,小白用户也能轻松掌握。

  如果你是硬核营养选手,希望精确计算自己的每日营养摄入,推荐你下载一个饮食记录APP,比如薄荷、食刻。你可以在APP里查看食物的营养成分。

把每天的饮食都记录在APP里,它可以帮你分析每天的营养摄入是否均衡,蛋白、脂肪、碳水哪个摄入多、哪个摄入少。根据APP分析给出的建议,进行饮食调整,使得每天的碳水摄入总量在50~100g之间

刚开始,你需要每天都记录,慢慢地,你会对身边常见的食物越来越熟悉,一眼就能看出来大概的营养成分含量。做到食谱在心中,吃啥随便选。

最后你的每餐大概会长这个样子:有丰富的蔬菜、水果、蛋白质,以及适量的粗纤维主食。

03

躺瘦怎么做?

最后,我们再来说说想要躺瘦,饭菜应该怎么做,文字太枯燥,直接看图吧。

其实,世间食物千万种,什么能吃,什么不能吃,并不是绝对的。在实际减肥过程中,你可能还会遇到更多实际问题,不要着急,从零到一慢慢学习。以后的日子里,健哥会一点一点给大家讲清楚。

今日技能小课堂

记住一个口诀、一张图~

3多吃、3少吃、3不吃

多吃:蛋白质、蔬菜、低碳水果

少吃:健康油脂、粗杂粮、无糖

不吃:甜品、精制米面、油炸食品


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