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减肥不减营养,减肥族需要补充哪些营养素?

减肥食谱 wpadmin 6个月前 (01-04) 160次浏览 0个评论

 

营养是体重管理的基础,无论是减脂还是增肌;营养是指人体为了维持正常的生理、生化、免疫功能及生长发育、代谢、修、补等生命活动而摄取和利用食物养料的生物学过程。它包含七大营养素和植物化学物。

七大营养素是人体所必需的基础营养素,它包含有:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水;常见的植物化学物有:原花青素、大豆异黄酮、白藜芦醇、番茄红素、叶黄素、大蒜素等。

 

在各式各样的减肥方法当中,营养一直在被我们所利用着,只是区别在于对营养利用的合理化和全面化。

比如:吃肉减肥法,利用了蛋白质的低热量、强饱腹、更高的食物热效应;只吃蔬果的素食减肥法又利用的其食物的低热量、强饱腹、低升糖且含有更丰富的微量元素等特点;减肥产品当中的左旋肉碱,也确实是脂肪燃烧所必需的一种营养素……

我们都知道减肥一定要控制热量,但均衡营养却往往被人忽略。营养学界科学的减重理念是“在营养均衡的前提下减少热量摄入”。当热量摄入小于热量消耗,体重将会减轻,但只有在营养均衡的前提下减少热量摄入,人体才会将多余的脂肪代谢消耗掉,达到健康减肥的效果。同时,我们建议您增加适当的体育运动,燃烧体内的脂肪,起到减重的作用。

各种营养素对减肥有哪些作用?

1.蛋白质

蛋白质是我们维持我们生命的物质基础,多摄取蛋白质能有助肌肉生长。但是要注意选择低热量高蛋白质的食物,这样可以增加饱足感,消除饥饿感,又不会带来太多的热量负担。

 

2.脂肪

减肥不意味彻底切断与脂肪的联系。脂肪有好坏,分三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

前者普遍存在于各种动物油脂中,后者主要存在于植物油脂(植物油中同时有饱和和非饱和脂肪酸,大多数植物油脂以非饱和脂肪酸为主)。过量前者是造成肥胖主要原因,非饱和脂肪酸则会帮助排出过多饱和脂肪。鱼类(深海鱼如鲑鱼、金枪鱼、三文鱼等)以及种子(亚麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等),都是很好的不饱和脂肪酸来源。

 

3.维生素

维生素有很多种,有些维生素具有很好的减肥效果。比如维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量,加速运动过程中肝糖的消耗利用。维生素B2可帮助脂肪燃烧,对于限制热量摄取及运动减肥者而言,为相当重要的营养素。促进肉碱(防止脂肪聚积)合成,促进脂肪燃烧,提升代谢功能。

 

4.碳水化合物

碳水化合物的作用主要是为人体提供能量,也是机体构成成分之一。具体可分为三种:葡萄糖、糖原和含糖的复合物。优质碳水化合物不会被转化为脂肪储存起来。如果碳水化合物不足,人体就会燃烧蛋白质作为能量的来源,影响肌肉的修复和合成。水果、蔬菜和全谷物是优质碳水化合物的主要来源。运动结束后30分钟内摄入蛋白质和高纤维碳水化合物能更快恢复肌肉。

5.膳食纤维素

膳食纤维,是一种不易被消化吸收的碳水化合物。它进去人体后消化吸收缓慢,既让胃肠道有了饱足感,产生的能量又少,所以它有控制体重的作用。另外,膳食纤维还具有软化大便的作用,对缓解便秘很有帮助。

 

6.矿物质

人们对矿物质的需求并不大,但是不可缺。它们是人体必需的元素,适当摄取能保证身体机顺利运作,也可以直接维持体内酸碱平衡、改善新陈代谢。比如矿物质中的镁,能促进肌肉生长,防止肌肉抽筋,缓和消化不良,帮助脂肪燃烧并产生热量。

7.水

人体中约70%都是水分,是营养物质的溶剂和运输的载体,同时承担着调节体温和润滑组织的作用。成人每天最好喝1500毫升水(约八杯)。排毒是减肥过程中必不可少的环节。多喝水能促进出汗和排尿,让身体尽可能排出毒素,保证身体的代谢功能正常运行。

喝温水。热水可能烫伤口腔、食道和胃黏膜;冷水则会刺激胃黏膜,引起胃部收缩。喝水最好选择40度左右的温开水,芦荟水、绿茶等也是很好的选择。不宜快喝。快速喝水会迅速稀释血液,增加血容量,加重心脏的负担。少量多次。夏天人体体温升高,为了调节体温,应该在一天中多喝水。每次喝水量保持50毫升-100毫升为佳。

接下去聊聊减脂的一些事情。减脂需要减的是体脂,而不是单纯减轻体重。判断减脂成功的标准减重后体重维持6个月以上。

膳食建议:

五种不同种类的蔬菜:深绿色蔬菜、红橙色蔬菜、豆类、根茎类蔬菜等

水果,谷物、全谷物。

无脂或低脂乳制品、酸奶、奶酪、豆奶。

富含蛋白质的食物:海产品、瘦肉、蛋类、坚果。

限制饱和脂肪和反式脂肪、添加糖、钠。酒精的摄入。

碳水、蛋白质、脂肪的热量摄入建议:

45%-65%的卡路里来自碳水化合物,10%-35%来自蛋白质,20%-35%来自脂肪。

运动前饮食建议:适当摄入碳水化合物,以实现最高的血糖可用性;应含有较少的脂肪和纤维,以最大程度减少肠胃不适并加速胃排空;还有适当的蛋白质。

增肌人群建议碳水以及蛋白质比例可以增大。

减脂人群,降低碳水,跟脂肪比例。增加蛋白质比例。(45%碳水,20%脂肪,35%蛋白质。)

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营养是体重管理的基础,无论是减脂还是增肌;营养是指人体为了维持正常的生理、生化、免疫功能及生长发育、代谢、修、补等生命活动而摄取和利用食物养料的生物学过程。它包含七大营养素和植物化学物。

七大营养素是人体所必需的基础营养素,它包含有:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水;常见的植物化学物有:原花青素、大豆异黄酮、白藜芦醇、番茄红素、叶黄素、大蒜素等。

 

在各式各样的减肥方法当中,营养一直在被我们所利用着,只是区别在于对营养利用的合理化和全面化。

比如:吃肉减肥法,利用了蛋白质的低热量、强饱腹、更高的食物热效应;只吃蔬果的素食减肥法又利用的其食物的低热量、强饱腹、低升糖且含有更丰富的微量元素等特点;减肥产品当中的左旋肉碱,也确实是脂肪燃烧所必需的一种营养素……

我们都知道减肥一定要控制热量,但均衡营养却往往被人忽略。营养学界科学的减重理念是“在营养均衡的前提下减少热量摄入”。当热量摄入小于热量消耗,体重将会减轻,但只有在营养均衡的前提下减少热量摄入,人体才会将多余的脂肪代谢消耗掉,达到健康减肥的效果。同时,我们建议您增加适当的体育运动,燃烧体内的脂肪,起到减重的作用。

各种营养素对减肥有哪些作用?

1.蛋白质

蛋白质是我们维持我们生命的物质基础,多摄取蛋白质能有助肌肉生长。但是要注意选择低热量高蛋白质的食物,这样可以增加饱足感,消除饥饿感,又不会带来太多的热量负担。

 

2.脂肪

减肥不意味彻底切断与脂肪的联系。脂肪有好坏,分三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

前者普遍存在于各种动物油脂中,后者主要存在于植物油脂(植物油中同时有饱和和非饱和脂肪酸,大多数植物油脂以非饱和脂肪酸为主)。过量前者是造成肥胖主要原因,非饱和脂肪酸则会帮助排出过多饱和脂肪。鱼类(深海鱼如鲑鱼、金枪鱼、三文鱼等)以及种子(亚麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等),都是很好的不饱和脂肪酸来源。

 

3.维生素

维生素有很多种,有些维生素具有很好的减肥效果。比如维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量,加速运动过程中肝糖的消耗利用。维生素B2可帮助脂肪燃烧,对于限制热量摄取及运动减肥者而言,为相当重要的营养素。促进肉碱(防止脂肪聚积)合成,促进脂肪燃烧,提升代谢功能。

 

4.碳水化合物

碳水化合物的作用主要是为人体提供能量,也是机体构成成分之一。具体可分为三种:葡萄糖、糖原和含糖的复合物。优质碳水化合物不会被转化为脂肪储存起来。如果碳水化合物不足,人体就会燃烧蛋白质作为能量的来源,影响肌肉的修复和合成。水果、蔬菜和全谷物是优质碳水化合物的主要来源。运动结束后30分钟内摄入蛋白质和高纤维碳水化合物能更快恢复肌肉。

5.膳食纤维素

膳食纤维,是一种不易被消化吸收的碳水化合物。它进去人体后消化吸收缓慢,既让胃肠道有了饱足感,产生的能量又少,所以它有控制体重的作用。另外,膳食纤维还具有软化大便的作用,对缓解便秘很有帮助。

 

6.矿物质

人们对矿物质的需求并不大,但是不可缺。它们是人体必需的元素,适当摄取能保证身体机顺利运作,也可以直接维持体内酸碱平衡、改善新陈代谢。比如矿物质中的镁,能促进肌肉生长,防止肌肉抽筋,缓和消化不良,帮助脂肪燃烧并产生热量。

7.水

人体中约70%都是水分,是营养物质的溶剂和运输的载体,同时承担着调节体温和润滑组织的作用。成人每天最好喝1500毫升水(约八杯)。排毒是减肥过程中必不可少的环节。多喝水能促进出汗和排尿,让身体尽可能排出毒素,保证身体的代谢功能正常运行。

喝温水。热水可能烫伤口腔、食道和胃黏膜;冷水则会刺激胃黏膜,引起胃部收缩。喝水最好选择40度左右的温开水,芦荟水、绿茶等也是很好的选择。不宜快喝。快速喝水会迅速稀释血液,增加血容量,加重心脏的负担。少量多次。夏天人体体温升高,为了调节体温,应该在一天中多喝水。每次喝水量保持50毫升-100毫升为佳。

接下去聊聊减脂的一些事情。减脂需要减的是体脂,而不是单纯减轻体重。判断减脂成功的标准减重后体重维持6个月以上。

膳食建议:

五种不同种类的蔬菜:深绿色蔬菜、红橙色蔬菜、豆类、根茎类蔬菜等

水果,谷物、全谷物。

无脂或低脂乳制品、酸奶、奶酪、豆奶。

富含蛋白质的食物:海产品、瘦肉、蛋类、坚果。

限制饱和脂肪和反式脂肪、添加糖、钠。酒精的摄入。

碳水、蛋白质、脂肪的热量摄入建议:

45%-65%的卡路里来自碳水化合物,10%-35%来自蛋白质,20%-35%来自脂肪。

运动前饮食建议:适当摄入碳水化合物,以实现最高的血糖可用性;应含有较少的脂肪和纤维,以最大程度减少肠胃不适并加速胃排空;还有适当的蛋白质。

增肌人群建议碳水以及蛋白质比例可以增大。

减脂人群,降低碳水,跟脂肪比例。增加蛋白质比例。(45%碳水,20%脂肪,35%蛋白质。)

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