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健康减肥的核心原则

养生资讯 wpadmin 6个月前 (12-30) 163次浏览 0个评论

大家好,我是谷传玲,一名国家注册营养师,2011 年营养医学硕士毕业后,做了近 8 年的营养科普实践。

前面在咱们丁香公号上分享过一些极端减肥损害健康的案例,很多朋友就问那到底该怎样健康的减肥。

今天就跟大家分享 2 个我指导的健康减肥的案例,会分享一些具体的指导细节,希望帮到更多想健康减肥的朋友。

 

学生

在读研究生一枚,身高 163 厘米,体重 130 斤,我给她指导了 3 个月瘦了 15 斤,理想的从超重回归正常体重,你可能会说这没什么,你自己1个月就能瘦 15 斤。

单看体重变化真没什么,但是这 3 个月里她的体脂率降低了 7%,内脏脂肪从 5 降到 1,肌肉率增加了 6%,体测报告分数由55分逆袭到了 90 分。

大家减肥基本都会流失肌肉,降低基础代谢率,回头很容易胖回去还更难减,但在我的指导下她的肌肉含量增加了,后来的一个半月她又瘦了 5 斤,然后一年以来她都保持的很好。

怎么指导的?专业计算出她每天需要的能量,然后给她制定了营养均衡又模块化的三餐。

每顿饭都有主食、蔬菜和蛋白,送她一套盘碗碟(盘子盛菜、碗盛饭、碟盛蛋白),告诉她常吃的食物大体盛多少。

不用计算着卡路里、不用称着食物做饭,吃饭时按大体的量盛饭就好,吃的营养还吃的饱,在家吃和在外点餐都大体记住自己要吃的量就好了。

这只是其中一个细节,我还跟她分享了很多健康减肥微习惯养成的方法和技巧,就这样陪着她养成了健康生活方式,健康的享瘦还没反弹。

 

白领

这位姐姐 38 岁,女人比较容易发胖的年龄,身高 165 厘米,体重 67 公斤,我指导她 3 个月瘦了 18 斤(我倒不希望她瘦这么多,哈哈)。

为什么瘦了这么多呢?她胃口很小,1500 千卡的餐都吃不完,后来就改成了 1400 千卡,我是真担心她吃不饱啊,可她每次都说挺饱的。

具体的吃饭方法和案例 1 一样,也是饭菜肉分别盛到碗盘碟里,只是不同能量等级食物的量会有所差异。

我推荐她每顿饭吃的主食量是 2 份(这里的份指的是专业的食物交换份),具体到米饭、面条分别是 130 克和 150 克左右,刚好是我给她的 4 英寸的碗 1 平碗,比如再换算成切片面包就是 2 片,这些食物量化知识我都有教她。

我还给她布置了一个小作业,每天称一种食物直观感受它的量,这样她就能对食物的量把控的越来越好。

她瘦下来后的 1 年里体重也控制的很好,基本都维持在 116~118 斤之间,更值得说一下的是她开始指导着女儿减肥了,婆婆在她的影响下每天做饭也搭配得更合理,烹调得更健康了。

可是一对一指导能帮助的人实在有限,所以在一对一指导过很多朋友减肥,组织过几期减肥训练营后,我开通了我的公号:谷传玲营养师。

在这里你可以学到:

1. 健康减肥的核心原则。

这是指导你减肥成功的最关键内容,相当于修行的人说的「道」。

2. 食物选择和搭配原则。

从五谷杂粮到蔬菜水果,我写过很多食材的营养、选择、搭配要点;在家进餐到在外点餐的搭配要点全部都包含。

3. 健康烹调实用技巧。

无论做菜、减盐、减油、减糖,你都能找到直接可以应用的小窍门。

4. 减肥误区专业解读。

这能让你慧眼识别市面上各种减肥产品和服务的真假优劣,不仅省钱还省心。

回复 不反弹 三个字你会收到《健康减肥的实践方法全在这儿》这篇文章,里面整理了所有减肥文章的链接,其中一篇是《健康减肥就靠这套方法和食谱》,里头就涉及到上面提到的食谱、食物交换份、餐盘、食物的量化知识。


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