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减肥“太痛苦”容易反弹!4步教你科学减肥易坚持

健康减肥 wpadmin 1年前 (2020-11-08) 490次浏览 0个评论

急迫感是很多人减肥时候的心情,总想着一周?两周?或者一个月就搞定减肥这件事。反正现在先要瘦下来,以后会不会回来都无关紧要。

当然最终这些赶时间的减肥者,都胖回来了。

减肥“太痛苦”容易反弹!4步教你科学减肥易坚持

想要科学减肥,持续不反弹?那么就需要用正确的方式方法,科学的面对,才能一劳永逸。

今天就介绍这五个步骤,帮你科学瘦身,不反弹

第一步:调整心态

减肥是个长期的事,是培养你的良好饮食、运动与作息习惯。这些都属于生活细节的改变,切不可一下就全盘改变,你确定自己能够适应

即使你有强大的毅力能够适应,你的身体能够适应吗?(鬼扯,有强大的毅力就不会胖了)

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心态不要急,因为你胖起来也不是一两天的事,为什么瘦下去要这么着急呢?着急的心态,会迫使你用极端的方法,如节食,呕吐,泻药等方式来快速给身体脱水,减肌肉等,看上去体重是降了,但并不是减少的脂肪。所以复胖回去只是因为肌肉量与水分的恢复。

第二步:调整饮食结构

很多人开始减肥,就去动几下,然后觉得没效果,就渐渐的放弃了。何必呢?何苦呢?

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在你决定要减肥的时候,先从简单易做到的事做起,最实际的就是先调整好饮食习惯,多年的胖子都是吃出来的,所以有必要先从饮食下手。

初期可以调整饮食结构,先避免高油脂食物,糖类饮品等高热量的摄入,一点一点来,(一两周之后)然后逐步主食减半,增加粗粮补充。

具体餐饮方案,推荐大家通过【饮食计算器】填写好自己的身体数据,每天活动量,来科学计算每天所需要补充的热量。

可以如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“饮食计算”获得工具,帮你轻松管理减肥饮食,不喜欢的菜品还可以更换哦。

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第三步:运动

做好前面两步,你已经很牛逼的,这是实话!

改变一个坚持很多年的观念与饮食,就是一件很牛逼的事情。

接下来我们就开始运动了。

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注意,不是让你去往死里跑一通就是减肥了。要知道很久不运动的你,稍微跑两步都会觉得自己在拼命,何必折磨自己呢?

看自己的身体情况,中高度肥胖的人,可以通过散步,快走等方式,运动一小时左右,这样的运动强度不高,对膝盖等也是一种保护。其它稍微肥胖的身体,可以进行60分钟左右的慢跑。

散步快走,每天都坚持一小时,慢跑的话每周两三次就可以了。

这样坚持一个月左右,你会发现自己身体的变化。

再之后就可以慢慢增加运动的强度了,散步快走的可以改成慢跑,慢跑的可以改成中高强度的跑步,再之后可以跳hiit高强度间歇训练,再之后可以tabata强化燃脂等等,循序渐进的运动,自己跟身体都能慢慢接受。

一步一步来,不要让减肥变成折磨自己的事情。

第四部:注意减脂中的小细节

1、瓶颈期:

在减肥的过程中,你总会遇上一个时期,体脂率没什么变化,体重也没什么变化。

不要放弃,这是正常现象,你的饮食与运动在这个时候跟身体出现一个平衡点,根据实际情况再强化下饮食,或者再把训练强度提升一点。就可以打破当前的平衡,继续燃脂了。

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2、欺骗餐:

长期严格的饮食,会让你的身体进入饥荒模式,这种模式下,身体都无时无刻在准备着储存脂肪,以应对下次饥荒的到来,这是正常的生理反应。

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所以每周需要有一次欺骗餐,骗过身体的这个机制。也可以慰劳下自己的味觉,让减肥饮食不那么幸苦,从而更容易坚持。

在减脂期间,你依然可以每个周末跟朋友们出去聚餐,只需要注意吃的食物,不要过量。稍微控制下。

3、体脂率:

减肥期间,不要太在意体重的变化,因为影响体重的因素很多,如水分,肌肉量等等,它的变化并不意味着你身上脂肪的减少。

应该注意体脂率的变化,就是你身体脂肪含量的变化,可以帮你更好的检测减肥效果。

4、休息:

减肥“太痛苦”容易反弹!4步教你科学减肥易坚持

减脂期间,要调整好良好的作息时间,身体与精神都需要良好的恢复,所以不要再熬夜。

熬夜会降低身体的新陈代谢率,从而降低了身体对热量的消耗,会增加你堆积脂肪的概率。

5、力量训练

减脂期间,在做到以上几步之后,可以尝试加入一些力量训练,来帮你增加肌肉含量,巩固减肥成果。

肌肉能帮你消耗更多的身体热量,进一步减少脂肪堆积的可能性。

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而且肌肉含量高,能让你的身材更具有线条感。

最后想说的是,之所建议新手按照以上步骤来减肥,就是为了让大家能够有一个轻松愉悦的减肥过程。

很多人一开始就把减肥当作一个拼命的东西来做,时时刻刻都在折磨自己,能坚持多久呢?

减肥是一种生活习惯的改变,需要时间来培养,给自己一点耐心,还一个永久好身材的你。

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