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怎么科学减脂,避免体重反弹?遵循这5个步骤

健康减肥 wpadmin 6个月前 (11-08) 403次浏览 0个评论

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减脂,是很多人刚开始健身的目标,因为肥胖的身形会加重身体的负担,让你出现各种疾病。只有保持好身材,才能保持更加健康的身体

怎么科学减脂,避免体重反弹?遵循这5个步骤

但是,现在是爆炸的信息时代,网上的信息纷繁复杂。从实际上来说,想要完成减脂这个目标可能不是那么地容易,但是却很直接。健身期间,只有明确具体的目标之后,我们才知道怎么迈向这个目标迈进。

怎么科学减脂,避免体重反弹?遵循这5个步骤

下面分享几个可以有针对性以及有实践性的步骤五个步骤能够帮助大家知道怎么成功减脂,恢复好身材。

第一步:明确你自己是仅仅想减脂,还是在减脂的同时增肌。

怎么科学减脂,避免体重反弹?遵循这5个步骤

如果你是男性,你的体脂大约在20%或者你是一个女性,体脂大约在28%,那么你此时其实不用在意你的体重,因为,此时的体重没有那么重要。

你现在的目标是:改变自己的身体成分,也就是所谓的重组。你想在减脂的同时去增肌,同时体型不会发生太大的改变。如果你仅仅想要减脂那么你就可以进入第二步了。

第二步就是要改变购物清单。

怎么科学减脂,避免体重反弹?遵循这5个步骤

第一步,我们首要解决的是:对于减脂来说最重要的事情——我们要吃的食物。这一点是很有技巧的,我们需要减少的是垃圾食品,高度加工的糖类和高脂肪食物的摄入。

因为这些食物不仅热量高,且营养物质的含量却很低,我们需要摄入更加多的天然健康的食物。

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不过,要你一下子放弃自己所爱的食物,确实有点残忍,但是一定程度的改变是必须的。你可以偶尔放纵一下自己,但是前提是你没有过量饮食。每天的热量摄入控制在1300-1600大卡左右。

第二步,记录摄入的宏观营养素。什么是宏观营养素呢?也就是三大营养素——碳水,脂肪以及蛋白质,通过记录来决定你的热量缺口,有了缺口才有了减脂的可能。

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第三步,管理好热量摄入,提高食物中蛋白质的摄入比例。因为对于减脂而言,摄入更多的蛋白质在消化的时候,都会燃烧更多的热量,蛋白质还可以保护肌肉和提高瘦肌肉的质量。

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第四步,合理安排运动,有氧训练以及重量训练相结合。

笔者觉得应该偏重重量训练,因为有氧运动仅仅可以减脂,在减脂的同时你有丢失肌肉的风险。对于新手来说,在创造了热量缺口的同时,进行重量训练甚至可以起到增肌的效果。那么,将两两结合就能够得到大家共同的优势。

建议你可以安排半小时力量训练,再加半小时有氧运动(跑步、跳绳、开合跳、游泳等)。

怎么科学减脂,避免体重反弹?遵循这5个步骤

第五步就是坚持下来。减肥没有捷径,有的是坚持和耐心减脂是一项长期事业,所以我们不要想着快。因为欲速则不达,大家一定要对自己有信心,减肥至少需要花费60天以上,才能让你科学瘦下来,降低反弹几率。


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