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最有效的减肥运动,今天你练了吗

养生资讯 wpadmin 6年前 (2015-09-04) 1106次浏览 0个评论

运动减肥领域,一直有两种声音。

1有氧运动减肥

有氧运动在30分钟后脂肪供能的百分比会超过糖原,有氧运动可以直接消耗脂肪。

2无氧运动减肥

消耗脂肪靠的不是运动时候消耗的热量,而是靠全天的基础代谢提升,所以我们应该通过无氧运动增加肌肉量和使用率,让肌肉来消耗脂肪。(回复有氧、无氧查看有氧无氧的区别)

这两种方法各自都有道理,而且都有大量的成功案例支持。所以运动专家们想到了将两者进行结合,把两者的优点最大化,这就是HIIIT。

一、用HIIT减肥的好处

· 节省时间

每周3-4次,每次只需15-30分钟,非常适合上班族的作息。

· 越减越轻松

在减脂过程中,你的力量和其他运动能力会不断增长,减脂效率会越来越高。

· 随时随地

不需要专门的跑鞋,不需要各种器械,不需要太大的场地,在家里就可以做。

二、HIIT是什么

HIIT全称高强度间歇训练,是一种动作的编排方式,是有氧与无氧的混合训练。它的训练原则就是让身体始终处于不完全恢复的状态,使劲折腾。

HIIT里的第一个 I 是 intensity,指的是强度。在无氧有氧里都有各自对高强度的定义,心率逼近200是高强度,举起极限重量的杠铃也是高强度。(回复关键字运动强度查看有氧、无氧里对运动强度的定义。)

第二个 I 是 interval,指的是间歇。高强度的训练是无法持续太长时间的,好比你全力冲刺跑,最多跑10秒就跪了。它需要调动 ATP 系统与无氧糖酵解系统来提供能量。

在完成一套高强度训练之后,身体是需要冷却的。这就是间歇的必要性。如果你觉得不需要间歇也能继续做下去,说明强度还不够高。

比较简单HIIT训练是这样的:

  • 例1:冲刺跑30s – 慢跑3min – 冲刺跑30s – 慢跑3min……

  • 例2:深蹲跳20次 – 俯卧撑20个 – 休息45秒 – 深蹲跳20次 ……

三、HIIT 和有氧运动有什么区别

有氧运动可以说是目前最主流的减脂方式,Keep君之所以推崇 HIIT,是因为它有一些比有氧运动更好的地方,我们来从数据上看一下。

最有效的减肥运动,今天你练了吗

有氧运动强调的是恒定强度、可持续性,从心率上看,它较为稳定。而HIIT强调的是强度的变换以及运动与间歇的组合。心率会起伏不定,通常在130—180之间。

由于HIIT的强度较高,一般人只能进行15-30分钟的训练,和60-120分钟的有氧运动相比,它在训练时消耗的热量会更少。

HIIT的意义

最有效的减肥运动,今天你练了吗

HIIT的精髓就在于能让身体全天候高效燃脂。

注意上图中灰色阴影部分,有氧运动训练结束后,身体的燃脂效率会直接回落到正常水平。

HIIT结束之后,高强度的训练会造成过量的氧气消耗(EPOC),这个缺口会在训练结束后慢慢补充回来,同时身体的血液温度、心率、血乳酸恢复到常态也需要消耗额外的热量,身体将持续保持高速燃脂的状态长达24小时。

HIIT的其他好处

1.减少肌肉流失,不会让你的脂肪越减越难减。

2.更好地提升心肺功能,让你不那么容易喘气。

3.降低骨质疏松风险。

4.提高运动表现力,让你身体更加灵活、强健。

新HIIT的四种难度

细心的小伙伴可能已经发现,Keep 当中的 HIIT 训练现已分为四个难度。你最适合哪一种难度的训练?Keep君来告诉你:

·K1:为HIIT打基础的适应性训练,适合身体素质较差的初学者。

·K2:初级训练,适合身体素质尚可的初学者。

·K3:进阶训练,开始真正HIIT减脂训练,适合25分钟能跑4km以上的人。

·K4:强化训练,适合需要进一步刷脂的健身发烧友,强度较大,不建议初学者尝试。

在实际训练时,Keep 用了两种方式来提升强度。更快的速度或者更大的力量。

快速动作:如 burpees,迅速拉升你的心率,提升氧气的消耗量。

最有效的减肥运动,今天你练了吗

力量动作:如跳跃俯卧撑,能充分调动肌肉发力,促进肌肉力量增长,提升基础代谢;

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舒缓动作:如支撑平移,能给身体一个调节期,让身体为下一轮高强度动作做好准备。

最有效的减肥运动,今天你练了吗

这些快速动作、力量动作、舒缓动作会科学地排列在HIIT计划里,让身体内三大供能系统轮番上阵,达到最大化燃脂的效果。

HIIT减肥效果虽好,但也不是适用于所有人。患有心血管、脑血管、肺脏疾病的人;静息心率过高的人(>85);极度肥胖人群、老年人、高血压患者是不能参加HIIT训练的。但如果你没有以上症状,现在就打开 Keep 来一组吧~

本文为 Keep 原创,未经授权严禁转载,违者必究。


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