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增肌餐与减脂餐,二者有什么不同?3个方面让你知道怎么吃

养生资讯 wpadmin 2个月前 (10-06) 45次浏览 0个评论

健身三分吃、七分练,健身人群不仅需要坚持健身锻炼,还需要坚持健身餐饮食,才能提升训练效果。

不过,健身餐可以分为减脂餐跟增肌餐,那么,减脂餐跟增肌餐有什么不同,你应该怎么吃?下面让笔者来告诉你:

增肌餐与减脂餐,二者有什么不同?3个方面让你知道怎么吃

第一个方面、热量摄入不同

增肌人群要进行增肌餐计划,健身期间你的活动代谢活动会比平时提高,热量摄入要比平常日提升10%-15%,大概提升300-400大卡的热量,才能满足身体的营养需求,促进肌肉的修复。

而减脂人群要进行减脂餐计划,要合理控制卡路里摄入,才能给身体创造更大的热量缺口,促进体脂率的下降。

减肥期间,你的热量摄入要控制为平时的70%-80%左右,热量降低幅度不要超过500大卡,避免身体平衡机制受到破坏。

如果你不知道自己的热量摄入情况,可以下载一个食物热量计算的APP,监督及计算自己的热量摄入值。

增肌餐与减脂餐,二者有什么不同?3个方面让你知道怎么吃

第二个方面、营养搭配不同

增肌期间,碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养元素的科学配比为5:3:2。蛋白质可以给 身体补充氨基酸原料,促进肌肉合成,因此,我们要重视蛋白质的补充。

每天每公斤体重,蛋白质摄入量为1.5-2g左右,如果你的体重是60KG,那么一天 要补充90g以上的蛋白质。

因此,我们不仅要多吃一些蔬菜的同时,补充一些鸡胸肉、蛋类、 虾肉、生蚝、海鱼等优质蛋白食物,多餐饮食可以提升食物利用率。

增肌餐与减脂餐,二者有什么不同?3个方面让你知道怎么吃

减脂期间,碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养元素的科学配比为6:3:2,每天每公斤体重的蛋白质摄入量为1.2-1.5g左右。

平时要多吃蔬菜提升饱腹感,适当补充主食,主食中富含碳水化合物,我们可以粗细粮结合,可以降低升糖系数,延长饱腹时间,抑制脂肪堆积。

增肌餐与减脂餐,二者有什么不同?3个方面让你知道怎么吃

第三个方面、 远离垃圾食品,三餐规律

健身期间要做到干净饮食,远离一些过度加工的炸鸡、汉堡、饼干、巧克力等高脂肪、高糖分的垃圾食品,这些食物不利于身体健康,还会让你脂肪堆积起来。

无论增肌还是减脂,我们三餐要保证低油盐烹饪,减少食物的加工,避免毒素的积累,这样身体才能保持高代谢循环水平,有助于增肌减脂。

此外,不要饥一顿饱一顿,我们平时一定要严格执行三餐计划,给身体养成规律消化运转记忆,这样有助于身体健康。增肌人群可以进行多餐计划,训练前后进行加餐,有助于身材的发展。


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