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减脂增肌:控制饮食不等于节食,教你边吃美食边增肌!

养生资讯 wpadmin 1年前 (2021-10-06) 164次浏览 0个评论

在我们健身的计划中为什么要控制饮食呢?其实其目的就是帮助你增长肌肉,减少脂肪。我听到过很多减脂的小伙伴的训练计划。但是我却发现一个很有意思的共同点,就是大多数方法,都是在减少体重。要知道这种方法大多数的结果都是减少脂肪的同时也减少了肌肉的含量。

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接下来的篇幅,小编就来给大家如何将体脂控制在最少,并且能限制摄入的热量的同时又能保持你训练的能量供应的方法。我们首先要确定你控制体重的目的是为了什么?,在这个过程中存在的问题又是什么?然后针对你个人的饮食目标从而设计出特定的饮食计划。

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体质:你是属于胖体质,想要减肥获得更加完美的身材;还是属于瘦体质,要来通过更健康的饮食来获取蛋白质以达到增肌的目的;还是属于有训练基础而来通过控制饮食来达到降低体脂率的目的。所以在你决定减脂或者增肌的时候,一定要明确你的目的,不同的目的,所相应的训练方法都是不一样的

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比如说,如果你是胖体脂,毫无疑问,你必须将你的摄入的热量控制在最低,并且要在训练计划中加入大量的有氧训练。如果是瘦体脂,那么你的饮食必须包含了健康的低量脂肪(比如说干果之类的)以及丰富的植物和动物蛋白,并且相应的有氧训练可以在一个周期只训练一次或者不练有氧。

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代谢能力:关于热量的消耗。在你每天的饮食中你摄入了多少热量?如果你热量的摄入超过了你的需求量,你的体内就会贮存脂肪。因为无论是蛋白质还是碳水还是脂肪,你的身体都会将这些没有代谢吸收的部分转化为脂肪储存起来。具体转化方式大家感兴趣可以查一查。网上都会有很详细的介绍。

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饮食的质量:你吃的健康吗?你摄入的卡路里最好是以高质量食物的形式存在,什么是高质量的食物形式?就是类似瘦肉蛋白,以及各种营养都很丰富的碳水化合物(包括蔬菜和水果)。很好理解,比如你和你的朋友,你吃的是水果蔬菜和淀粉碳水化合物,而你的朋友吃的是高脂肪和糖类的加工食品,快餐。那么毫无疑问,你将会获得更好的训练收益。因为你摄入的就更健康,而且能为你的训练提供相对来讲更高的能量。

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运动方式:在你减脂或者增肌的训练计划中你的训练强度够吗?你能长期的坚持下去吗?你如果最基础的训练强度都没有达到,那么你才消耗了多少热量?所以训练的强度是直接影响你制定的目标的。更何况,我们在日常生活当中难免经不住诱惑“多嘴”,这是很正常的,那么为了消耗你多余摄入的热量,你做了足够的有氧吗?要知道有氧可以直接将你身体储存的脂肪消耗,转化的能量也能为你训练提供能量。所以,你的运动方式也是必不可少的值得重视的一点。

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热量消耗:这是最重要也是最简单的一点。那就只要你消耗的能量大于你摄入的热量,你就会保持体脂的减少。也就是说 你在休息状态下消耗的热量(代谢率)+一天当中消耗的热量(不管是训练消耗的还是日常活动消耗的)=消耗的总热量 ;你每天吃下的食物=摄入的总热量 。就是说你消耗的总热量大于摄入的总热量,你就会减少体内脂肪;你消耗的总热量小于摄入的总热量,你就脂肪含量就会一直增加。

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所以只要保证上面一点,小编保证你的减脂增肌都是有效的,剩下的就等着时间来给你收获吧。而且关于减脂增肌还有一点就是有氧的量,很多朋友搞不明白。而且这也是一直说法最多的一点。小编觉得,你可以每周拿出四到五天的时间来做有氧,每天做30分钟左右。如果属于胖体质,这样很难的话,可以每周三次也可以,不能再低了。如果你有训练基础,也可以酌情增加你的有氧量。

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而且我觉得每个人都应该多锻炼有氧。因为有氧对你的心肺功能提升很明显。 想要增肌的话就更好办了。记得一下几点就好了:一 用大重量,高强度且持续的训练方式来刺激你的肌肉让其生长。二 摄入足够的健康的蛋白质来保证你身体对氨基酸的需求。三 碳水化合物的摄入只需要支持你的训练强度就够了,不要摄入太多。四 将有氧控制在健康的限度内,不要超过每周4或5天。不然长时间下去会导致类似于膝盖这些部位受伤。

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当然,如果有年龄偏大的朋友,也要注意你的训练量不要太强。毕竟年龄大代谢率会降低。饮食摄入少一点就好了。所以做要做到以上几点,吃美食和训练就不会是矛盾的问题了。希望这些减脂增肌的要点能为大家带来帮助,谢谢大家支持。


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