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减脂怎么减?新手必备基础知识这都有,一看全都懂

养生资讯 wpadmin 5个月前 (11-09) 1023次浏览 0个评论

减脂的定义

减脂怎么减?新手必备基础知识这都有,一看全都懂

“减肥”,在当今社会,是一个非常热门的话题,也是一个非常热门的问题。无论身处何地,无论一年四季,你的身边都会充斥着“我要减肥、我要变美”的声音。可仔细看看周边的这类人群,你会发现往往是喊得多,成的少,这是为什么呢?究其原因很大程度上就是他们没有弄懂“减肥”的真正含义!今天我就和大家分享一下自己亲身经历和总结的经验。

减肥”这只是一个常见的口头语,并不能算是一个完整的正确的充分的概念,通常来说所谓的“减肥”具体是“减脂”和“减重”的概念的集合。从概念上区分“减脂”简单来说就是减掉自己身上多余脂肪的行为;“减重”指的则是使得体重下降这一行为。

有人会问“那这不是一样么?减掉了脂肪自然体重就会下降啊。”。下面从过程和结果上来仔细地分析“减脂”和“减重”的区别。

减脂”是通过合理的运动和饮食从而消耗掉身体内多余的脂肪,同时合理的运动能够使肌肉含量增加,完成后的效果就是身材从肥胖变成了匀称或者健壮。

“减重”则由于只追求体重的下降,消耗掉的不一定是脂肪,还包括水分和蛋白质,最有效最常见的方法就是人尽皆知的节食,甚至有些无良商家为了尽快让顾客见到效果竟然鼓吹连水都要限制饮用。完成后的效果的身材看起来也只是从大胖子变成了小胖子。而且这种极端的方式非常的不科学,不合理的节食不只损伤了人体健康,而且过后引起的大概率反弹更是吓人!

由此可见,一般情况下,除了少部分特殊的病患以外,大部分人所追求的的“减肥”,严格意义上来说应该是“减脂”,也就是说目的是在保持健康的基础上追求美丽或者帅气的外貌。

减脂的原理

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要想弄清楚如何有效的、科学的做到减脂,需要先弄清楚人体基础的三大营养素:脂肪、蛋白质、碳水化合物(糖类)。

脂肪基本就是人们常说的肥肉,它的作用对人体是非常大的,例如减震、保暖等等,其中与减脂关系最大的就是供能。脂肪对人体的能量消耗作用非常大,是身体内热量的重要来源,脂肪所产生的能量等量的蛋白质或碳水化合物的2.2倍。

蛋白质是生命构成的物质基础,从毛发到血液,从皮肤到骨骼,从肌肉到内脏,人体所有的一切组织都是由蛋白质参与组成的,缺少了蛋白质人体将无法存在。

碳水化合物又称糖类,它的主要作用跟脂肪类似, 也是供能,但是碳水化合物提供的能量占据了人体所需要的70%。

这三大营养素每种都能为人体提供不同程度的能量,一般称为热量,注意这里的热量跟事物的温度无关,它指的是能量的多少。热量的单位是卡路里,简称卡,1卡即为在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量。由于这个单位实在太小,通常使用的热量单位为“大卡”,1大卡=1000卡,因此大卡也叫做千卡。

人每天都要消耗和摄入不同的热量,当一天中总摄入量小于总消耗量时,那么亏空的热量部分就会通过分解脂肪进行补充;当一天中总摄入量大于总消耗量时,那么多余的热量就会沉积下来形成脂肪。

这样就很清晰地看出来,要想达到减脂的效果,要做到的就是摄入的热量小于所消耗的热量。那么怎么样知道自己一天消耗和摄入有多少热量呢?

这里给出一个基础代谢率(BMR)的计算公式

女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) – (4.7 x 年龄)男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年龄)

例如:王女士体重60公斤,身高160厘米,年龄25岁,那么她每天的基础代谢就是655 + (9.6 x 60) + (1.7 x 160) – (4.7 x 25) = 655 + 576 +272 – 117.5 =1385.5大卡。刘先生体重75公斤,身高175厘米,年龄30岁,那么他每天的基础代谢就是66 + (13.7 x 75) + (5.0 x 175) – (6.8 x 30) = 66 + 1027.5 + 875 – 204 = 1764.5大卡。

这就是一个人一天的基础代谢热量,值得注意的这是一个人躺一整天一动不动所消耗的热量,当然事实上并不可能躺一整天一动不动,所以这里就需要根据自身的情况进行进一步的计算。

几乎不动(静态轻微,久坐办公室) = BMR x 1.2稍微运动(轻度活动,常坐或很少步行走路)总需 = BMR x 1.375中度运动(中度活动,每日有运动习惯)总需 = BMR x 1.55积极运动(劳动工作,或是活动量大的生活模式)总需 = BMR x 1.725专业运动(专业运动员或健身人员)总需 = BMR x 1.9

在上边的例子中,王女士如果是个办公室白领,那么她的每日消耗总热量就是1385.5 x 1.2 = 1662.6;刘先生如果爱好每天打篮球,那么他的每日消耗总热量就是1764.5 x 1.55 = 2734.975。

在减脂的情况下,建议摄入的热量比消耗热量少500 – 800大卡即可。现在知道了自己每日消耗的热量,接下来就是每日摄入的热量计算了。

减脂怎么吃

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三大营养素对人体的作用和进行供能的效果不同,分别摄入的量也不同。减脂人群的每天摄入标准具体参照下表:

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在刚才的例子中,王女士体重60公斤,每天就需要摄入60 x 4 =240克碳水化合物,以米饭为例,100克米饭的碳水化合物含量约为26克,那么王女士每天就需要吃923克的米饭,而100克米饭的热量为116大卡,那么通过这些米饭摄入的热量约为1070大卡;刘先生体重75公斤,每天就需要摄入75 x 2 = 150克蛋白质,以鸡胸肉为例,100克鸡胸肉的蛋白质含量约为19.4克,那么刘先生每天就需要吃773克的鸡胸肉,而100克鸡胸肉的热量为133大卡,那么通过这些鸡胸肉摄入的热量约为1029大卡。

一天三餐的热量摄入比例在3:4:3,也就是午餐比早餐和晚餐多摄入一些热量。

文章的最后会附上一些常见食物的三大营养素的含量,可以为大家计算自己的饮食时做个参考。

关于饮食方面,有几个注意点是要特别讲一下的:1、烹饪方式。尽可能的使用蒸、煮、拌的方式,尽量避免炒、炸、煎、烤的方式。2、少油少盐。油类中含有大量的脂肪,而盐中含有非常多的钠,摄入过多容易导致水肿。3、主食尽量以糙米、全麦面包、燕麦、土豆、地瓜、玉米等粗粮(复合碳水化合物)为主,米、面类细粮(精细碳水化合物)尽可能减少。4、水果适量。大部分水果虽然含有热量并不高,但是含有较多的果糖,不适宜过多摄入。5、碳水化合物的选择。尽可能通过主食摄入,糖果、饮料、奶茶中含有的碳水化合物都是单糖或者双糖,非常容易被吸收,沉积为脂肪。不过无糖饮料(例如黑咖啡、零度可乐等等)不在此列。6、科学饮食没有那么可怕。各种食物没有不能吃的,只要注重量即可,不要一味的追求最大程度的科学饮食,想吃的一点不敢吃,这样只会对自己的心态造成影响,反而容易引起对减脂的反感,那就功亏一篑了。

减脂的运动

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俗话说,三分练,七分吃。讲完了吃,接下来就要讲到练了。练指的就是运动,一般来说运动分为有氧运动和无氧运动。简单来说无氧运动就是普通人一次能够做到较长时间持续(约30-60分钟以上)的运动为有氧运动,其心率通常保持在150次/分钟以下,例如慢跑、散步、游泳、自行车等等;与之相对的无氧运动则是普通人一次只能坚持极短时间(约1-2分钟以下)的运动,其心率能达到150次/分钟以上,例如短跑、举重、肌力训练等等。针对减脂者而言,无氧运动的主要目的是消耗脂肪,其次是改善和强化心肺功能、增强耐力;有氧运动的主要目的是提高肌肉含量,其次才是消耗脂肪。

有些人说,我不想练出很多肌肉,只是想减一些脂肪变瘦一些,那就只做有氧吧,这样可以吗?答案是可以,只做有氧毫无疑问也可以达到减脂的目的,但是这样做会面临一些问题:1、反弹。前面讲过的基础代谢,其消耗的热量是由肌肉量决定的。在减脂结束后,由于停止了运动和不再注意科学饮食,每天摄入的热量又大于了消耗的热量,慢慢的又开始囤积脂肪。同时由于有氧运动在消耗脂肪的同时也会消耗少部分肌肉,所以基础代谢有时反而会比之前更低,这样更容易发胖。如果通过无氧运动对肌肉进行了锻炼,那么肌肉量会逐步增长,于是对应的基础代谢也会提高。这样在结束了减脂后,热量的摄入和消耗也毅然可以保持平衡的程度。2、体形。如果只做有氧,对体形的塑造有限,观感上确实会变瘦,但是做到极致也只是会变成“消瘦”的状态,还是无法做到“穿衣显瘦、脱衣有肉”的程度,相信大家特别是男士也不想瘦成所谓的麻杆吧。

所以说,一个好的减脂的过程,其实就是对身体塑形的过程,这需要有氧运动和无氧运动相结合,通常情况下可以每周两练或者三练,每次运动建议先做30-45分钟的无氧运动,再做30-45分钟的有氧运动,具体时长、运动频率和运动方式视个人情况而定,如果你意志力足够强大,身体状况也足够好,甚至可以每周六练。

有些人在运动结束后为了维持锻炼效果就不再吃东西了,这是非常不对的!运动结束后必须要进行补充。在运动结束半小时后先补充适量的精细碳水化合物(例如香蕉、米饭、面包等等)。稍过一会再补充富含蛋白质(蛋白、鸡胸肉、蛋白粉等等)的食物,这个时间段一般称为“黄金窗口期”,这个时间段对蛋白质的吸收最为有效。

综上所述,这就是减脂的基础知识,爱美的你看了之后是不是跃跃欲试呢?别急,一口吃不成个胖子。慢慢来,你会爱上运动的,当运动成为习惯之后,即使饮食上不是那么科学都不是问题了呢^_^。

食物热量表

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附:常见食物营养素含量(均为每100克可食用食物,例如玉米不计算玉米骨,西瓜不计算西瓜皮):

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