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「微知识」学会这些,减肥不用饿肚子!不用走弯路

养生资讯 wpadmin 5个月前 (11-09) 1013次浏览 0个评论

「微知识」学会这些,减肥不用饿肚子!不用走弯路

食物并非洪水猛兽 减肥也能吃得好

2020-5-11老人报2版

指导专家:广州中医药大学第一附属医院营养科主治营养师 尤华智

记者:陈晓琨 通讯员:锁卓琪

随着全球肥胖问题越来越严重,世界卫生组织将肥胖确定为十大慢性疾病之一,防止肥胖成为国际性的重大事件。然而,造成肥胖的原因每个人都各不相同,我们该如何区分肥胖的类型?在减肥期间,怎样才能吃得健康呢?下面,我们来听听专家的意见。

减肥前 · 先分清楚肥胖类型

广州中医药大学第一附属医院营养科主治医师尤华智表示,造成肥胖的原因相当复杂,它是遗传和环境多种因素相互作用的结果。近年来,遗传因素的作用越来越受到重视,临床研究已发现有多个易感基因与肥胖有关。这就是为什么有些人“喝水都胖”的原因。

同时,肥胖与个人生活方式也有很大联系。熬夜、暴饮暴食、缺乏运动、高脂肪饮食等不良因素,皆会导致肥胖。

临床上,肥胖大致分为两种类型,分别是单纯性肥胖以及继发性肥胖。单纯性肥胖又称为原发性肥胖,与长期保持不良饮食习惯、缺乏运动等因素有关。此类肥胖人群以腰围偏大,以及身体质量指数(即BMI)偏高为特征。

继发性肥胖是指由于其他疾病(如糖尿病、高血压等)所导致的肥胖,也就是说继发性肥胖是有因可查的肥胖。而肥胖又会加重原发疾病的病情,造成恶性循环。对于这类肥胖人群而言,在减肥的同时,必须积极治疗原发病。

制造热量缺口 · 吃出健康

既然盲目节食不利于健康,到底怎么才能真正减掉我们体内过多的脂肪呢?其实,制造热量缺口是较为明智的做法。

热量缺口,就是我们每天所摄入的热量要低于消耗的热量,这样就形成了一个缺口,才会燃烧身体中的脂肪和其他功能物质去补充热量,造成体重的下降。

尤华智分析,我们每个人都有一个基础热量消耗,根据体重、性别、所从事的工作的不同,可计算出每日所需要的热量总值。例如,某女性每天维持身体基本代谢的热量所需是1200热卡,加上运动消耗需要300热卡,那么加起来的总热量所需是1500热卡。此时,如果我们能够将热量的摄入严格控制在1100热卡,那么每天的热量缺口就有400热卡。持续执行这种饮食方式1个月后,理想状态下可减掉2公斤的体重。

然而,热量缺口并不是越大越好。若老年肥胖人群制造出400热卡以上热量缺口,即使体重被强行减下来了,实际上是以透支身体为代价的。

若老人不想对食物过于“斤斤计较”的话,也可用实践法来替代上述的计算法。“如果老人不想仔细检测基础代谢所需的热量,可先将摄入的热量控制在一个特定的数值。以每天摄入1200热卡为例,当我们连续5天维持同样的摄入量,且体重在身体并无出现不适的情况下有所下降时,则说明该摄入量已经制造出热量缺口。”尤华智说。

在保持同样摄入量的前提下,减肥人士可以不断更换菜式,再总结出哪一种食物的减重效果最适合自己。长期坚持下来,同样可以达到健康减肥的效果。

错将减重当减脂 · “减”掉的只是健康

虽然不少肥胖人士热衷于减肥,但是把减脂和减重两个概念相互混淆的人,同样不在少数。

所谓减脂,就是在尽量保证瘦体重的情况下,尽可能地消耗掉人体的脂肪。减重,顾名思义就是减掉体重。减重在乎的是体重的下降,经常有肥胖人士用错误节食的方式来减轻体重,最终造成脂肪、肌肉和水重一起下降,这种做法是非常不健康的。

需要注意的是,减肥不等于减体重,减肥最重要的是减脂。体脂才是衡量减肥成功与否的标准。

尤华智指出,肥胖老人在减肥前,尤其要注意先评估清楚到底是体内的哪一种成分过多,再由专业的减重团队制定有针对性的减重方案。

若老人继续使用错误的方式减重,减掉的只是错误的成分,而非真正需要消耗的脂肪。而且,这种减肥方法只会让身体状态每况愈下,实在是得不偿失。

低碳水饮食 · 控制热量不超标

碳水化合物在减肥人群的眼中总是“恶棍”一般的存在,因为大家都坚信碳水化合物是让我们变胖的元凶。所以为了达到更好的减肥效果,很多人常采用不吃碳水化合物的饮食模式。其实,碳水化合物并不是直接导致我们发胖的元凶,整体摄入的热量超标才是。

尤华智分析,当碳水化合物被用作燃料时,它也会减少脂肪被用作燃料的比例,也就是阻碍了脂肪的利用率。当能量摄入高于需求时,多余的那部分热量则会以脂肪的形式储存起来。

因碳水化合物的摄入量一直以来占据我们的饮食中的热量总值的50%~60%,有些人甚至还要更多。所以,在减肥的时候,减少碳水化合物的摄入量是最合理的做法。一般来讲,减肥人士需要将碳水化合物的摄入比例下降至30%左右,其余营养成分保持在合理的比例即可。

尤华智提醒,低碳水饮食不单单是减少碳水化合物的摄入量,还必须注意“隐形的”碳水摄入。如炒菜放的豆瓣酱、蚝油、糖、麻酱、勾芡;油炸食物外面包的淀粉或面包糠、烧烤食物淋的酱料、用糖腌制的肉;含糖和淀粉过多的火锅和麻辣烫锅底等。这些看似平常的调味料,都有可能在无形当中阻断脂肪的燃烧。

编辑:刘庆钧

复核:郑小英、杨艳

责编:张秋霞

审定:方宁

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