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还说你不胖,别骗自己了——关于如何科学有效减肥的知识清单

养生资讯 wpadmin 5个月前 (11-09) 1010次浏览 0个评论

1

瘦,是健康的必要条件

美国癌症协会《癌症预防营养与运动指南》第一条:

一、终生保持健康体重

1. 在不过低体重的前提下越瘦越好,终生保持;

2. 在任何年龄阶段都避免超重。对于现在已经肥胖或者超重的人来说,哪怕减轻一点体重都能对身体有好处,而且是走向健康的良好开端;

3. 参加规律的体育运动,限制高热量食物和饮料的摄入是保持健康体重的关键。

中国癌症基金会《远离癌症的十二条建议》第三条:在正常体重范围内,越瘦越好。

健康体重不仅对预防癌症非常重要,对防治高血压、糖尿病和心脑血管病都非常重要,这都是人类的大敌。

美国癌症协会《癌症生存者营养与运动指南》认为,对于超重和肥胖的癌友来说,刻意地主动减体重可能使健康获益,改善预后,减少复发和转移的风险。

有研究显示,对于超重或肥胖的癌友来说,治疗期间温和地主动减重(每周不超过2磅(约0.9Kg))不会产生不利影响。

当然,我们需要将刻意地主动减重和非刻意被动地消瘦区分开来,两者是完全不同的机制。

2

你大概率是一个胖子

怎么判断你的体重是否健康?

最常用的指标是身体质量指数,简称体质指数(BMI,计算方法为:

体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

按照我国的标准,当BMI指数为18.5~23.9时属正常。

这个指标简单明了,适合于大部分人,但是不够精确。对于未成年人、肌肉发达或纤弱的人来说是是不适合的。

对于肌肉发达的人来说,明明很瘦,但是BMI可能超标;对于肌肉纤弱的人来说,明明是腆着大肚子的胖子,BMI却在正常范围内。

还说你不胖,别骗自己了——关于如何科学有效减肥的知识清单

这人胖还是瘦?

更为科学的指标为体脂率,是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反映人体内脂肪含量的多少。

体脂率的缺点是不易检测和量化。好在有市场上有体脂秤帮我们解决这个问题,建议大家把自家的普通体重秤换成体脂秤。

一般认为,体脂率的正常范围在男性为12%—18%,女性为18%—25%。

体脂率这个指标也是有缺点的,就是无法反应脂肪的分布和肥胖的类型。脂肪如果分布在四肢的皮下危害相对较小,但是如果集中在腹部,特别是集中在腹腔内,这种肥胖被称为腹型肥胖,这个危害就大了。

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所以,说来说去,判断胖瘦最好用而简便的方法为体脂率的目测法,不用任何设备,对照着下面这些图,撩起衣服来看看肚子就行了。

体脂率的正常范围在男性为12%—18%。

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体脂率的正常范围在女性为18%—25%。

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再次欣赏一下这两个肚子,因为最健康的就是最美的。

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现在,还说你不胖?别骗自己了。

3

知识清单:如何科学有效地减肥

欣赏完上面那两个健康的美腹,你是否已经中招了呢?不要有生无可恋的感觉,好好研读下面这个清单,你还是有希望的:

1总纲

1. 减少热量摄入,增加热量消耗,除了这两个,任何其它方法都不靠谱。

2. 只要热量消耗>热量摄入,就必然会有减肥效果。有人喝水都长肉的说法是不科学的。

2饮食

1. 节食减肥的提法是不严谨的。我们需要减少热量摄入,但是不需要空腹受煎熬,节食过度会引起营养素缺乏。

2. 糖类物质的唯一作用是提供热量,而没有其他作用。为了消耗自身储存的热量,你应该尽量减少糖类的摄入。糖是减肥的大敌,含糖饮料尽量少用,果汁也不行。

3. 水果内糖分往往很高,减肥中的人要限制。

4. 脂肪的热卡非常高,非常容易被吸收转化。减肥大业中的你应该尽量减少脂肪摄入。

5. 保证蛋白质的摄入。多余的糖和脂肪会被储存起来增加体重,而多余的蛋白质不会,只会被优先燃烧排除体外。蛋白质还会带来饱腹感。

6. 优质的蛋白质来源是肉蛋奶,但是其中的脂肪不少,为了减少脂肪摄入,你可以考虑蛋白粉。

7. 增加低热量蔬菜的摄入,特别是绿叶蔬菜,这可以保证维生素、矿物质的营养供给。这其中含有糖类和脂类物质,你不用过于担心这两类物质的缺乏。

8. 同样的食物量摄入,对于不同人来说也有不一样的效果。因为不同的人吸收率和基础代谢率不一样,同一个人不同情况下的吸收率和基础代谢率也不一样。

9. 消化和吸收是一个非常复杂的过程,很难用简单的数字描述。拿着食物热量表算来算去,然后指导自己减肥的行为,不大靠谱。

10. 节食会增加吸收率,减少代谢率。

11. 最简单的饮食减肥法:依然按照每天吃饭的习惯,只不过减掉主食的70%,菜和肉不变,一月后体重不降,再减其中含糖和脂肪较多的部分。

12. 健康的饮食结构是:以植物性食物为主,以全谷物代替精制精米细面,多吃蔬菜,每日有水果,以鱼蛋奶豆作为蛋白质的主要来源,避免加工肉,减少红肉。营养的关键是均衡,是食物多样化。

13. 同样容量的啤酒热量是可口可乐的90%,100毫升啤酒相当于9克糖的热量,啤酒是高热量饮料。这不算下酒菜的热量。

14. “香”是脂肪的味道,“甜”是糖类的味道,糖和脂肪是人体主要的能量来源。而不喜欢香甜味道的个体就不容易生存,也就不容易有后代。于是,这个喜好经过亿万年的强化,深深地烙在了我们的基因当中。但是,在食物极大丰富的现代,对于香甜的先天爱好已经成了人类的缺陷。

15. 喜欢美食是高雅爱好,贪吃则相反,不是一回事。

16. 认真吃饭,七分饱就行。(建议阅读:怎么才能不吃撑了

3运动

1. 中低强度长时间的有氧运动,是增加热量消耗的最好方法。

2. 运动减肥效果微弱,但可以让人瘦而不弱。

3. 高强度有氧运动的减肥效果有限,因为高强度无法持久,消耗的总热量不够多。

4. 肌肉力量训练消耗的热量并不多,以此减肥是很困难的,增肌减肥的说法不靠谱。胖子比瘦子的肌肉多得多,前者无时无刻地不在负重运动。

5. 通过锻炼某个部位以期达到局部减肥的效果,是不靠谱的。任何锻炼消耗的都是全身脂肪,而不是局部。练马甲线的最好锻炼方法是跑步而不是卷腹,那些号称能纤细美腿的下肢力量训练只会让你的腿更粗。

6. 瑜伽等柔韧性训练消耗热量并不多,无法起到有效的减肥效果,顶多让你成为灵活一点的胖子。

7. 运动减肥其实是增加了减肥难度,运动的减肥效果不如节食。但是,长期运动对身体健康的促进作用非常大,即使没有达到减肥效果,也能让你成为一个健康的胖子。

8. 节食+运动的减肥模式是对人意志力的双重考验,大部分人坚持不了。不过你要是把这个当成一个挑战,可以试试。我试过,感觉非常酸爽。

4饥饿管理

1. 减肥成功的关键,在于管理饥饿感。对于肥胖的人,为了减重,至少要减少46%的热量摄入,这是一个考验。

2. 当人“饥饿”的时候,往往会变成一个觅食的猛兽,对食物(热量特别是糖类)强烈的渴求会使他们丧失自制力。

3. 减肥是对意志力、知识和智力的考验,人们的体质不一样,付出的努力也不一样。不要和别人比,给自己比就行,今天比昨天好,就是进步。

4. 意志力不够怎么办?可以费钱找靠谱的减肥机构,但是很容易使自己处于被骗的危险当中。

5. 脑多巴胺D2受体减少会让人不容易满足,肆意大吃会让D2受体减少。好的做法是如要让自己轻易满足,意犹未尽最好。

6. 追求好味道不是高级的文化产物,而是来自亿万年来生物谋生的本能。

7. 饥饿感这种主观感受,并不代表你肥胖的身体需要食物。“饥饿”的肥胖者并非缺乏热量,反而是处在热量过剩的状态。

8. 强烈的难以忍受的饥饿感,只是说明身体调动能量储备的能力减弱。让你的身体经常处于饥饿状态,可以增强糖原分解和脂肪动员的能力,还能减轻胰岛素抵抗,防治糖尿病。经常饿一饿自己,很有好处。

9. 饥饿很可能是“糖成瘾”的表现,糖成瘾危害远大于吸毒成瘾,因为前者危及的人更多。

10. 饥饿感就是就像是汹涌而来的波涛,一会儿就会退去。

11. 试试正念抗饿法,这是我减肥成功的秘笈。(建议阅读:在糖渴求的波涛里冲浪——诺奖得主推荐的抗“饿”心法)。

5误区与骗局

1. 减肥市场乱象丛生。

2. 那些减少散热和汗液蒸发的方法无法增加热量消耗,也就无法减肥,但是可以骗钱,例如发汗服和高温瑜伽。

3. 抽脂减肥不是减肥。腹腔和内脏的脂肪一点都没有少,没有促进健康的作用。

4. 针灸、按摩减肥,无效。

5. 用一些刺激物让你的皮肤感到灼热,再加上防止汗液蒸发的办法,告诉你这个能减肥,千万别信。

6. 吃肉减肥非常有害。还有其他饮食减肥法,例如生酮饮食、原始人饮食,也叫旧石器时代饮食、高脂饮食、生食饮食、阿特金饮食、迈阿密饮食、一日一食法、食醋饮食法等等,不要信,即使有朋友现身说法也不要信。

6医药

1. 减肥手术是一个办法,比如手术胃减容、胃肠旁路手术。有效,可以作为最后的选择,不要轻易去做。

2. 奥利司他是唯一靠谱的减肥药,能够减少肠道对脂肪的吸收,但是脂肪性腹泻常引起尴尬,还有一些副租用。

3. 抑制食欲的减肥药大都不安全,氯卡色林可能好一些,但是中国没有上市。

4. 那些自称有减肥效果的保健品,都是忽悠。

7总结

1. 减肥的唯一有效途径是管住嘴。

2. 减肥最好的运动类型是低强度长时间的有氧运动,例如慢跑,但是作用有限。

3. 运动可以让你瘦而不弱。

4. 饥饿感经常是身体对大脑发出的错误信号,别太当真。

5. 减肥市场乱象丛生,充满了虚假和欺骗。

6. 确实不舍得自己的肉,那就运动吧,这会让你成为一个健康的胖子。

2018.07.22

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