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想一个月减肥十斤吗?营养又有效的减肥食谱,还可以让身体健康

瘦身方法 wpadmin 6个月前 (11-08) 1026次浏览 0个评论

节食减肥是很多人的常用做法,这里要提醒各位减肥的朋友,疯狂节食减肥,不仅难以坚持,达不到持续的减肥效果,更会影响身体健康。不过,如果适当节食,采用科学的减肥饮食方式,则可有效降低体重。

科学的减肥饮食,也称“低能量膳食”,和我们平常所说的平衡饮食不同之处在于,平衡饮食要求七大营养素(蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水)按照标准比例供给,满足人们每日的营养需要。

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“低能量膳食”则是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和糖类的摄取,使摄入量的能量少于每日人体消耗量,达到能量负平衡,从而逐渐减少体重。

在饮食的一些简单方法上呢,我们推荐四个方法,给大家借鉴。

早吃一步,可以减肥

在人体饥饿之前提早进食, 是一种有效的饮食减肥方法。研究表明,胰岛素可调节人体内糖类的吸收,同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。

在饥饿之前吃东西,常可控制胰岛素的分泌。另外,提前进食可使人在正餐时食欲大减,从而减少摄入量。

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吃慢一点,可以减肥

该方法是减慢进食速度,以达到减肥的目的。研究者分析认为,食物进入人体后,体内的血糖就会升高,当血糖升高到一定水平时,大脑食物中枢就会发出停止进食的信号。如果一个人进食速度太快,当大脑发出停止进食的信号时,往往已经吃了过多的食物。

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区分着吃,可以减肥

这种方法主要是要求减肥者在每一餐进食中,不能同时吃某些食物。比如,人们在吃高蛋白、高脂肪的荤莱时,可以食用蔬菜,但不能喝啤酒,不能吃碳水化合物类食品。究其原回,主要是人体脂肪由多种营养素组合而成,如果在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物,人体也就不会增加脂肪而发胖了。

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蔬果吃饱,可以减肥

多食蔬莱水果有助于减肥, 而肉类食品很容易成为脂肪在人体内储存起来。 蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪,特别是不含糖分的绿色蔬莱对减肥更为有效。蔬果餐是指以蔬莱、水果为主,完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品, 以此大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。

采用“低能量膳食”,在食物选择上,可以选择体积大、纤维多的食物,这类食物可增加饱足感从而有效地控制食欲。例如:新鲜蔬菜、水果。

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在烹调方法上,以未加工、粗加工或经简单烹调的食物为宜。比如用一定量的糙米替代白米,糙米热量低于白米;吃蔬果而不是喝蔬果汁;选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物:这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多。肉类优选鱼肉和禽肉。

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七天减肥食谱

星期一

早餐:低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一颗。

午餐:菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭。

晚餐:西红柿通心面、白菜减肥汤。

星期二

早餐:果仁燕麦粥、优格水果沙拉。

午餐:素馅水饺、什锦蔬菜蛋花汤。

晚餐:蔬菜蛋炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

星期三

早餐:蔬菜沙拉、全麦土司、小麦胚芽奶、猕猴桃。

午餐:炒芥蓝、烤味噌鱼、鱼香茄子、胚芽米饭、金针菇汤。

晚餐:一份蔬菜清汤火锅。

星期四

早餐:清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、梨。

午餐:番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。

晚餐:蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤。

星期五

早餐:馒头夹鸡蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚。

午餐:素馅水饺、淋酱豆干。

晚餐:蒸鸡腿、胚芽米饭、牛蒡萝卜汤。

星期六

早餐:水果沙拉、烤洋芋、柳橙汁。

午餐:毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤。

晚餐:炒河粉、蔬菜汤。

星期日

早餐:海鲜粥、石榴一个。

午餐:清水煮高丽菜、葱油鸡、紫菜汤。

晚餐:蔬菜披萨、番茄蘑菇汤。


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