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谁说减肥就一定要饿肚子?选择这份食谱套餐,吃饱也能减肥

瘦身方法 wpadmin 5个月前 (11-08) 1090次浏览 0个评论

不吃饭、少吃饭,就能减肥

你有可能不是在减肥,而是在给自己找罪受。

作为一名合格的“朋友圈减肥专家”,减肥,是集美们一生的事业。不是在减肥,就是在减肥的路上。

但老话也说了,吃饱了才有力气减肥。

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饮食与减肥

吃,是减肥路上永远绕不开的话题。既不能过度饮食,导致减肥功亏一篑;但万一馋嘴了,也难敌各种深夜小吃摊的诱惑。

那么,减肥期间,应该如何有技巧的吃吃吃呢?

有来医生特别邀请首都医科大学宣武医院营养科李缨副主任医师,为大家科普,扫除减肥事业的拦路虎。

谁说减肥就一定要饿肚子?选择这份食谱套餐,吃饱也能减肥

李缨副主任医师

不吃晚饭能减肥么?

不吃晚饭,本质是一种控制能量摄入的方法。由于总能量摄入相对减少,有可能达到短时间内迅速减肥的效果。

不过,如果你早晨、中午吃的很嗨,即使晚上不吃,一天摄入的总能量依然大于消耗的能量,一样会胖,并没有减肥的效果。

并且,一旦某一天重新开始吃晚饭,在补偿心理的作用下,会摄入更多能量,有迅速反弹的风险。

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不吃晚饭导致饥饿,饥饿导致失眠

甚至长期不吃晚餐,还有很多弊端:

1. 影响胃肠道功能,长时间的饥饿,破坏胃肠道自身的工作节律,使胃酸分泌过多增加胃炎、胃溃疡的发生风险;

2. 影响胆囊排空功能,导致形成胆结石,引起腹痛,严重者甚至需要切除胆囊;

3. 影响睡眠质量,饥饿状态易导致失眠、易醒;

4. 导致营养摄入不足,继而引发营养不良、低血糖等症状。

控制饮食且配合适当、足量的运动才是科学的减肥方式,但是我们要弄清楚,控制饮食并不等于不吃晚饭。

适当的吃点晚饭,也不会给减肥带来阻力,当然也要看你会不会吃。

同理,不吃早餐、不吃午餐,也并没有长期持久的减肥效果。

减肥要学会这样吃

那么,如何吃才能减肥?

减肥期间的膳食原则:减少能量摄入,保证营养供给,即减少能量密度高、营养密度低的食物摄入,尤其是油和糖的摄入。

糕点、饮料、糖果、油炸食品等富含油和糖的食物,应该禁食或少量食用。

一日三餐,维持合理的膳食结构,即在保证营养供给的前提下减少热量摄入,是可以长期坚持、也是效果非常好的减肥办法。

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合理的膳食结构

合理的膳食结构应包括:

1. 三餐只吃8分饱,两餐间可食用少量水果、酸奶等;

2. 适量主食,应无糖类添加剂、无油,增加摄入粗杂粮,如小米、糙米、荞麦米等;

3. 蔬菜多选择绿叶蔬菜;

4. 水果要适量,每天尽量不超过200克;

5. 肉类选择瘦肉,适量选择鱼肉,避免肉皮、动物内脏、鱼籽;

6. 奶类选择低糖脱脂的;

7. 烹调方式选择煮、蒸、炖、烩等,避免油炸、烧烤;

8. 选择白开水、矿泉水或淡茶水,禁饮各种饮料。

增加饱腹感的食物有哪些?

食物的摄入量减少,必然导致饥饿,需要用一些饱腹感强的食物,代替常规饮食,防止饥饿。

不得不说的就是膳食纤维,一种不可被人体消化吸收的多糖。不能被消化吸收,就不会给我们提供能量;有一定体积,则会让我们产生饱腹感。

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see you tomorrow,金针菇,富含膳食纤维

所以,增加饱腹感一定要选择含膳食纤维多、含能量低的食物:

1. 蔬菜:如菠菜、油菜、小白菜、芹菜等蔬菜,银耳、木耳、蘑菇等菌类,海带等藻类;

2. 水果:饱腹感强,但含糖量比蔬菜多,热量高,注意食用量,每天尽量不超过200g;

3. 粗杂粮:相比精白米、精白面而言,富含蛋白质、维生素、矿物质等营养物质,而且膳食纤维含量多,饱腹感更强,如糙米、荞麦、小米、玉米等;

4. 豆类:黄豆、黑豆、青豆、红小豆等,推荐杂豆饭、炒菜,不推荐豆浆等,因为加工过程中膳食纤维已经大量损失,饱腹感降低。

膳食纤维并非多多益善,过多摄入会减少钙、铁等微量元素的吸收,减肥时应坚持饮食平衡的原则。

日常坚持

只要坚持合理的膳食结构,维持每周合理的锻炼量,不需要饿肚子就能减肥。

每周减两斤就是优秀,每月减两斤也是胜利,只要有效果,坚持就是胜利。

总之,记住一句话,减肥绝对不是不吃饭、饿肚子!


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