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减脂餐不等于水煮菜!一份减脂餐食谱,坚持2个月暴瘦10斤

瘦身方法 wpadmin 6个月前 (11-08) 1024次浏览 0个评论

原创内容,擅自搬运者必究!

减脂餐应该怎么吃,才能科学合理的瘦下来,你真的知道吗?减脂餐只能水煮,只能吃蔬菜、水果,什么碳水主食、肉类食物都不能吃吗?

减脂餐不等于水煮菜!一份减脂餐食谱,坚持2个月暴瘦10斤

答案当然是否定的。

科学的减脂餐应该是健康的,可持续性的,不会伤害健康的餐食。减脂餐烹饪的时候,要追求清淡的做法,但是不是只能水煮。

清蒸、水煮、低油盐是主要的方法,做法的时候少加油脂,少辛酸辣辛的做法,我们尽量不选择动物脂肪油脂,可以选择天然植物脂肪,橄榄油烹饪。

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减脂餐的食材要多样化,而不是单一的吃某种食材。只有均衡营养,才能避免身体营养不良,同时促进脂肪的消耗,让身材慢慢瘦下来。

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减脂餐的搭配是高蛋白、高纤维、碳水粗粮,热量控制在合理的范围即可。蛋白食物跟高纤维食物可以给身体提供饱腹感,消化时间更长,且能抑制脂肪的生长。每天的食材都可以多样化轮换,减脂餐才会有新鲜感,而不是乏味无趣。

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你可以选择吃各种健康、低脂肪的肉类食材跟各种高纤维的低卡蔬菜。比如:高蛋白的食物可以选择:鸡胸肉、鱼肉、奶制品,而天然高纤维的蔬菜,比如各种西兰花、黄瓜、芹菜、番茄、甘蓝、白菜、西洋菜、生菜等。

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主食碳水的摄入可以适量降低,但是不能不吃。碳水是生命的起源,是身体运转的主要动力,因此我们每天都需要补充适量的碳水。

碳水有分很多种,简单碳水容易升高身体血糖,促进胰岛素分泌,帮助脂肪合成。而复合碳水的饱腹时间长,消化速度慢,可以延缓血糖上升。

因此,我们可以多吃粗粮代替精细碳水,比如选择糙米、燕麦、红豆、薏米、绿豆、玉米、红薯类的粗粮,代替米饭、面条、主食。

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如何控制减脂餐的热量摄入范围?

我们需要保证的是,减脂餐热量控制要合理,不能太高也不能太低。热量摄入需要大于身体基础代谢,否则身体就会感受到饥荒,感受到热量的严重不足,从而节省热量支出,分解身体肌肉,导致身体代谢下降,易胖体质也会出现。

一般人每天的热量摄入在1800-2200卡路里之间,而减脂期间,我们可以降低400卡路里的热量摄入,一个月下来就可以减少12000卡路里的摄入。这个热量转化为脂肪的话,大概相当于1.5kg的脂肪重量。

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那么,你的减脂餐如何这么吃:

早餐热量在400-450卡路里,午餐热量在600-650卡路里,晚餐热量在500-550卡路里。保持均衡的营养搭配,坚持2个月时间,体重可以轻松下降10斤!

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具体示例:

早餐:一碗八宝粥+一个煎蛋+半个火龙果

午餐:一份糙米饭或者一个蒸红薯+一份鸡胸肉炒西兰花+一份凉拌黄瓜

加餐:一个苹果或者一个橙子或者10个圣女果

晚餐:一碗小米粥+一碗豆腐木耳瘦肉汤+一份蚝油生菜


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