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新手减肥,应该怎么安排运动?分享一套运动燃脂计划

养生资讯 wpadmin 8个月前 (08-13) 930次浏览 0个评论

原创内容,擅自搬运者必究!

想要通过运动减肥,方法你选对了吗?

进行运动减肥的时候不要心急,减肥成功不是几天就能办到的事情,运动燃脂也不是几天就可以完成的目标。我们需要放好心态,保持足够的耐心,运动周期至少要坚持3个月以上,才能让身体从量变引起质变。

新手减肥,应该怎么安排运动?分享一套运动燃脂计划

每天可以安排40-90分钟的时间进行训练,你可以根据自己的空余时间进行安排。运动时间太长,身体会过于疲惫,不利于长时间坚持。

而身体刚开始锻炼的时候主要消耗身体糖原,随着运动时间流逝,脂肪的参与度才会提高,一般在30分钟左右糖原被消耗完,脂肪的消耗值达到最高。

如果你的时间比较琐碎,你可以分成2-3个时间段完成训练,这也是一种方法,因为动起来肯定比不动要强得多。

新手减肥,应该怎么安排运动?分享一套运动燃脂计划

那么,新手应该怎么开启运动锻炼,选择什么运动入手呢?

新手一般是没有锻炼基础,体能素质也是比较差的,这个时候属于新手适应期,大概需要一个月的时间,我们可以选择运动强度相对低的运动,逐渐提高心肺功能,这样才能为高强度、燃脂效率更高的运动训练,为自己打下体能基础。

新手减肥,应该怎么安排运动?分享一套运动燃脂计划

下面分享一套新手运动减肥计划:

新手健身初期(第一个月)建议运动:

1、快走+慢跑结合,比如快走10分钟,慢跑10分钟循环;

2、跳舞,舞种推荐:交谊舞、广场舞、街舞等运动,选择自己比较感兴趣的运动;

3、打球,球类推荐:羽毛球、乒乓球、篮球、足球等运动;

当你能熬过健身第一个月,那么说明你已经克服了懒惰,熬过身体对运动的抵抗了。这个时候身体可以挑战强度稍高的运动,提高卡路里的消耗,促进身体燃脂。

新手减肥,应该怎么安排运动?分享一套运动燃脂计划

健身第二个阶段(第2个月)建议运动:

1、慢跑训练,保持5-8公里的配速,每次不低于30分钟;

2、跳绳训练,根据体能素质分为多组完成,累计完成15分钟以上;

3、开合跳训练,2-3分钟一组,累计完成15分钟以上;

新手减肥,应该怎么安排运动?分享一套运动燃脂计划

健身第3个阶段(第3个月)建议运动:

HIIT高强度间歇训练,这些训练可以快速提升心率,锻炼自身肌肉,让身体保持旺盛代谢水平,训练后身体还能持续消耗卡路里,帮你燃脂塑形。

怎么进行训练?你可以选择几个自重动作组合,比如深蹲、开合跳、高抬腿、箭步蹲、波比跳、俯卧撑等,每个动作20秒,间歇10-20秒,整套动作重复20分钟。你在家就可以进行训练,每次20分钟相当于慢跑40分钟的热量消耗。

新手减肥,应该怎么安排运动?分享一套运动燃脂计划

对于身材曲线有追求的人,希望瘦下来后有曲线感,你除了进行有氧运动外,还需要加入抗阻力训练,锻炼自身肌肉,提高目标肌群的纬度。

比如:深蹲、箭步蹲、臀推提升臀线,可以帮你塑造翘臀身材;

卷腹、仰卧踩单车、俄罗斯转体、仰卧抬腿等动作锻炼腹部肌群,可以练出马甲线腹肌身材;

哑铃划船、俯卧撑、引体向上、后臂屈伸可以锻炼手臂、背肌,塑造紧致的上半身线条。

牢记运动减肥的3个阶段,坚持3个月以上,你的身材一定会暴瘦一圈!


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