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扒了 5 个健身教练,我们逼问出了减脂超简单的 7 种运动

养生资讯 wpadmin 6个月前 (10-22) 968次浏览 0个评论

扒了 5 个健身教练,我们逼问出了减脂超简单的 7 种运动

每次运动的心情,比上班还要沉重。

一想到运动博主们推荐的游泳、波比跳、俯卧撑、瑜伽等运动项目,难度系数高、技术要求高,直接被劝退,做不下来。

要不然,就是健身房年卡和私教费用,贵到直接劝退……

? = ?

但实际上有一些运动的门槛很低,即使是运动小白也能轻松上手。就算每天工作忙到原地起飞,也能在日常生活中做起来,一点不占时间。

今天研究所就咨询了几个健身教练,整理了一份「无门槛高耗能运动榜单」。

扒了 5 个健身教练,我们逼问出了减脂超简单的 7 种运动

扒了扒了小魔仙,再次出击!

图片来源:丁香生活研究所

我们用体重 65 公斤的成年人举例,看看 30 分钟内,哪些简单的运动热量消耗最高:

第 7 名:

法式热吻「啃」起来

热量消耗:约 48 千卡 / 30 分钟

没错,就是激烈的法式热吻

两人进行法式热吻时,嘴部的轮匝肌以及维持站姿所需的各种肌群都能得到锻炼。

扒了 5 个健身教练,我们逼问出了减脂超简单的 7 种运动

图片来源:giphy.com

虽然从总体看,动用的肌群比纯站着没有增加多少,但爱情的力量会使人心跳加速,身体散热增加,热量会比站着、坐着更高一些。

当然,这项运动的前提是——你得有个对象给你「啃」。?

第 6 名:

家务劳动干起来!

热量消耗:约 97 千卡 / 30 分钟

扫地、拖地、擦窗户……虽然看起来只有手臂在发力,但其实这些力量源于腰腹,全身肌群基本都能参与其中。

根据美国运动医学学会发布的第九版《ACSM 运动测试与运动处方指南》,明确建议大家每周参加至少 3 次、每次 30 分钟以上的中等强度身体活动。

但别想到运动,就只是去健身房跑步,拿起扫把、提起拖把、拎起抹布,同样能动起来,一周做家务 3 次还能保持家里干净整洁,性价比贼高!

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图片来源:丁香生活研究所

这项运动特别适合在对象、爸妈面前做,好处不言而喻…… ?

第 5 名:

全身心投入玩游戏

热量消耗:约 114 千卡 / 30 分钟

这里的游戏是指「体感游戏」,不是「王者 X 耀」「和平 X 英」噢~

最近流行的「健身环体感游戏」就是一个很好的例子,各种下蹲、推拉、跳跃、挤压姿势都有了,基本全身肌群都能派上用场,强度和跳舞接近。

扒了 5 个健身教练,我们逼问出了减脂超简单的 7 种运动

又一个入手 Switch 的理由……

图片来源:丁香生活研究所

集中精力玩上 30 分钟,大约可以消耗 114 千卡的热量。每天下班回家可以一家人蹦跶起来,妈妈再也不会说你沉迷游戏啦。?

第 4 名:

大步流星地快走

热量消耗:约 162 千卡 / 30 分钟

快走是一个轻快好省的运动方式。?

我们可以每天提前一个地铁站、公交站上下车,2~3 公里的路程比较合适。但快走时需要注意一下姿势,效果才会更好:

  • 挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开;

  • 收紧小腹、夹紧臀部;

  • 用胯部发力,胯部带动大腿向上抬起,而不是小腿蹬地或者小腿不离地拖沓着走路;

  • 迈开步子,快速步行。

扒了 5 个健身教练,我们逼问出了减脂超简单的 7 种运动

图片来源:丁香生活研究所

快走 30 分钟大概可以消耗 162 千卡的热量。而且这项运动对于装备的要求也不高,一双轻便的运动鞋就可以。

第 3 名:骑自行车

热量消耗:约 195 千卡 / 30 分钟

骑自行车能锻炼到下肢最大的肌群——股四头肌。因为蹬车时,两条腿需要持续交替地蹬踏运动,还是挺消耗体力的。?

可以把每天上下班的通勤工具改成骑自行车,控制路程约为 8 公里左右。

蹬上 30 分钟可以消耗约 195 千卡,超过了一袋 75 克薯片摄入的热量(168 千卡),相当划算。而且对比跑步,骑自行车对膝盖更友好。如果是体重较高的朋友,会更加适合噢~

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图片来源:丁香生活研究所

骑自行车时,座椅的高度需要特别注意。一般保证脚踏踩到最低点时,膝盖略微有点弯曲即可,座椅过高或过低,骑行都会感到不舒服。

第 2 名:慢跑

热量消耗:约 260 千卡 / 30 分钟

放慢脚步慢慢跑,全身的主要大肌群基本都能得到锻炼。毕竟每跑一下都需要克服重力,消耗的热量自然就大了。

建议大家选一双缓冲好点的跑鞋,跑步前做好热身运动,跑步时身体稍稍前倾,手臂有规律地进行摆动,切勿「雄鹰展翅」。

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图片来源:丁香生活研究所

30 分钟慢跑 4~5 千米就足够了。另外,跑步很重要的问题,就是需要克服沿途的诱惑,不然就会「晨跑——油条包子豆腐脑;夜跑——炸串啤酒小烧烤」。

第 1 名:跳跳跳绳

热量消耗:约 300 千卡 / 30 分钟

跳绳这项运动可以锻炼全身的主要大肌群,跳上 30 分钟(一分钟 70~80 次左右),可以消耗 300 千卡左右的热量,妥妥的低耗时,高耗能运动。

跳绳可以很好地提升心肺耐力,达到高效燃脂的目的。而且这项运动不用多大的场地就能进行,大家可以早晚上各跳上 15 分钟,或者上班上到烦闷时,去楼下「带薪跳绳」。

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图片来源:丁香生活研究所

而且……如果你没有绳子,也可以假装有绳子跳。因为原地跳跃这个动作需要动用全身肌肉,只要动作本身没有太大变化,也能起到作用。(又省钱了)

?‍♂️

好啦,今天的无门槛高热量运动消耗榜单完毕!

其实只要运动了就会有消耗,不拘泥于时间长短。所以大家别担心自己运动时间不充裕,合理规划时间,再选择适合自己的运动就可以啦。

上面这些无门槛的运动,都是不错的选择呀!最重要的就是,动起来哇~

今天这篇文章有解决你的问题吗?点个「在看」告诉我们吧!

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扒了 5 个健身教练,我们逼问出了减脂超简单的 7 种运动

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扒了 5 个健身教练,我们逼问出了减脂超简单的 7 种运动

合作专家翁凯翔

北京体育大学运动医学博士

康复医学治疗技术师

扒了 5 个健身教练,我们逼问出了减脂超简单的 7 种运动

科学审核贾司奇

密歇根大学运动人体科学硕士

扒了 5 个健身教练,我们逼问出了减脂超简单的 7 种运动

内容策划杰梨米

合作请联系 niehanwen@dxy.cn

参考文献

[1] 中国居民膳食指南 2016

[2] ACSM 运动测试与运动处方指南 第九版

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监制Kuma出镜Vals Wong

封面图来源 站酷海洛


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