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怎么科学减肥?做到这2点,让你不走弯路,快速暴瘦一圈

养生资讯 wpadmin 12个月前 (05-02) 963次浏览 0个评论

原创内容,擅自搬运者必究!

减肥是很多人毕生的话题,尤其女孩子都希望拥有完美、苗条的身材。而现实总是跟她们唱反调,女孩们贪吃的嘴,懒动的腿,导致身上的脂肪堆积,越来越多。

怎么科学减肥?做到这2点,让你不走弯路,快速暴瘦一圈

2020年已经过去了4个月,1/3的时间已经过去的,你的减肥计划开启了吗,奏效了吗?

任何的减肥都应该遵循合理的方法,不要以伤害身体健康为代价。如果你总是走在减肥的弯路上,最终伤害的是身体健康,反弹的是体重,得不偿失。

夏天马上就到了,你应该怎么做才能让自己快速瘦下来,夏天穿上好看的吊带衫、热裤短裙呢?

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第一步,你需要下定减肥的决心

很多人想要减肥,但是却没有足够的动力去坚持,总是半途而废。只有下定决定,给自己足够的动力,才能实现减肥的目标。不同人的减肥动力是不一样的,有的人是为了穿上那件好看的裙子,有的人是为了给对象一个惊喜,有的人是为了强身健体,减少疾病的出现。

无论是哪个目的,目标一旦出现,你就要付出行动。我们可以把减肥计划分成若干个小目标,比如3个月减掉20斤的目标,每个月的小目标是减掉7斤。你每完成一个小目标的时候,就给自己一个奖励,比如买一个好看的包包,享受一顿大餐,让自己有动力继续坚持下去。

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第二步,定制合理的减肥计划

减肥的关键,是让身体产生热量缺口。当身体的热量输出大于热量输入,那么身体就会调动脂肪进行消耗,身材就会慢慢瘦下来。

但是,选择过度节食、减肥药、奶昔代餐、保鲜膜出汗的减肥方法,都是比较极端、不科学的方法。我们需要从饮食跟运动入手,保持合理的减肥速度,才能让你瘦下来后,保持健康的状态,避免体重反弹。

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1、饮食方面,我们每天的热量摄入不能低于身体基础代谢,也不能超过身体总代谢。每天热量摄入一般控制在1400-1500大卡之间,就能实现身体的热量缺口。此外,你需要均衡饮食,补充身体所需的蛋白、碳水、脂肪、维生素跟矿物质等营养,让身体有足够的动力进行运转。

2、运动方面,加强运动不但可以提高身体的热量消耗,还能强化体能素质,提高自身免疫力,让身体机能、心肺系统变得更加强大,抵抗衰老的来袭。

而运动的选择,不是只有有氧运动一个选项,我们可以加入力量训练来提高自身的肌肉量。肌肉量的提高可以加强身体的代谢水平,让身体消耗更多的热量,塑造一个易瘦体质。因此,我们可以采用有氧运动结合力量训练的方式,来提高减肥塑形效果。

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建议,每次先进行30分钟的力量训练,再进行40分钟的有氧运动。

力量训练可以从哑铃动作、杠铃动作入手,也可以从自重动作入手。我们可以进行深蹲、划船、推举、卧推、俯卧撑、引体向上、臀桥、箭步蹲等动作入手。

有氧运动可以从中低强度的训练入手,比如跑步、踩单车、有氧操、打球、游泳等训练,逐渐强化自身的体能素质,促进脂肪的消耗。

运动方面,只要坚持做到这2点,你的身材就会慢慢瘦下来,并且拥有紧致的身材曲线。

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不过,有很多人反映每天工作太忙,晚上下班就很晚了,没有时间抽出1个多小时进行运动。对于比较繁忙的上班族来说,你还有一种运动选择,就是进行HIIT间歇训练。

HIIT训练是高强度有氧间歇训练,每次只需20分钟,就能让身体燃脂24小时。HIIT训练是采取几个动作结合的方式,训练的过程中,保持短间歇的方式,可以快速提升心率,促进身体燃脂。

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HIIT训练的优点是显而易见的:HIIT间歇训练强度比较高,不会造成肌肉流失,既能锻炼身体肌肉,还能提高燃脂效率。每次运动后,身体会处于超氧耗状态,持续消耗身体热量,促进身体燃脂。

HIIT训练的运动组合方式多样,在家也可以进行。我们可以选择几种自重动作组合,每个动作进行20秒,间歇30秒的循环方式进行训练,拼尽全力去完成,不要偷懒,每次运动20分钟以上燃脂效率达到最高效。

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下面分享一组HIIT训练动作,总共8个动作,进行3个循环即可。

因此,下面分享一组居家可以进行的HIIT训练,在这组训练动作当中都是由多关节参与的复合动作,可以让我们更好的锻炼肌肉,并更高效的燃烧脂肪。

动作1、跪姿俯卧撑

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动作2、交替平板支撑

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动作3、三连蹲

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动作4、侧步蹲提膝

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动作5、前箭步蹲

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动作6、开合跳

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动作7、登山跑

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动作8、波比跳

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