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关于减肥,你需要知道的十件小事

减肥方法 wpadmin 1个月前 (01-25) 50次浏览 0个评论

气温回暖,感觉整个冬天都没怎么运动的你,是不是体重又上涨了?是不是又想着开始减肥工作了呢?但是关于减肥,你知道一些科学的方法吗?下面,小编带大家看看减肥需要注意的十件事,相信你看完肯定会对减肥的方法有一个更好的理解。

关于减肥,你需要知道的十件小事

近日,气温回暖,人们对减肥的想法又蠢蠢欲动了。天气没有了寒风和低温度,温暖的阳光下运动减肥最合适不过了。但是对于很多人的减肥过程来说,是存在许多误解的。BBC 曾经拍过一部很经典的纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》,接下来就让小编来为大家讲解下。

希望下面这 10 个小方法,能帮助想减肥的朋友们,科学且安全有效地减掉脂肪,更好塑造美好身形。

一:体重不超标 ≠ 健康

一般衡量一个人是胖还是瘦,有一个非常简单的测量方法,那就是 BMI(身体质量指数)。

是用体重公斤数除以身高米数的平方,得出的数值(单位是 kg/?)。对于中国人来说:

BMI 低于 18.5 的,为体重过低;18.5~23.9 ,属于正常范围,24.0~27.9,属于超重;而大于 28 ,就属于肥胖了。

可是,体重不超标不等于健康。

因为你的身体里,仍然有可能囤积了不少脂肪,甚至隐藏了大量内脏脂肪。而内脏脂肪过高,容易增加患二型糖尿病的风险。

一般而言,男性在 14%~24%,女性在 21%~31% 的范围内,都是健康的,内脏脂肪越低越好。

推荐:购买一台体脂秤,来了解自己的体脂含量,控制健康体重和体脂率。

二、规律三餐饮食

很多减肥的人,常常饱一顿饥一顿。但如果不吃早餐,就容易对高热量的食物非常的馋。

然后会不自觉地通过多吃中餐和晚餐,来弥补早餐的不足,这样就更容易导致一天的热量超标。

想靠着不吃早餐来减肥的朋友不用?N瑟啦。

不吃早餐,容易让你吃得更多。所以,切记,不要通过节食的方法去减肥,因为这样做反而会增加你一天的热量。

三、使用小餐具

使用小尺寸的餐具,更小的碗、盘子会更有利于我们的减肥大业,帮助我们吃得更少。因为会在观感上和食用上有着已经吃很多的假象,造成心理一定的满足。

所以,可以试着换一下自己家的餐具啦,用上尺寸更小的餐具吧。

计算卡路里方式

四:学会计算卡路里

想要减肥,建议试着对自己每日的饮食和运动做一个记录,越详细越好,然后计算大概摄入和消耗掉的能量(卡路里)。

一样都是咖啡,黑咖啡的热量是 10 千卡,而卡布奇诺却有 100 千卡;

一样都是面包,烤白面包的热量是 125 千卡,甜糕点却有 270 千卡;

一样都是鸡尾酒,血腥玛丽的热量是 125 千卡,而菠萝椰香鸡尾酒却是 280 千卡;

一样都是水果,草莓的热量才 29 千卡,而葡萄却有 60 千卡。

如果我们统统换成低热量的种类,积少成多,每天摄入的热量就减少了一大半。现在科技发达,有需要的朋友可以购买腕上智能设备,虽然会有些误差,但是直观的数据还是可以给减肥中的你参考的。

五、增加蛋白质提高饱腹感

我们吃过东西后的抗饿能力,不只是热量决定的,还跟营养成分占的比例有关。

在所有食物中,蛋白质对于食欲相关的激素分泌的影响最大,更能稳定帮助大胃王们控制暴饮暴食的欲望。

吃更多的高蛋白质食物,要比吃更多的油脂、碳水更不容易饿,下一餐会吃得更少、更适量。

推荐:多增加富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等。

六、把吃饭改成喝粥

谷物杂粮打成粥之后,可以加大在胃中的占地空间,不会太快从胃中排出。

喝 1~2 碗稀粥(这里我们需要注意下用米的量),实际也只有半碗到一碗饭的量,热量比同样体积米饭更低。

即使粥比米饭煮得更彻底,更容易升高血糖,不推荐给高血糖的胖友,但结合总量来看,一餐一碗粥还是问题不大的。

推荐:每天早餐选择喝五谷杂粮粥,当然还得有蔬菜和其它蛋白质食物。

另外,吃饭过后再喝水的话,只会让胃部暂时膨胀,很快排出,和喝粥还是不一样的。但可以尝试饭前半小时,喝两杯水。

七、少吃自助餐

当我们的面前摆放着一堆彩色糖果和一堆单一颜色糖果的时候,绝大多数人都会选择彩色糖果。

人们通常都愿意给自己多一些选择,所以大家都会喜欢吃自助餐。

但危险就在于,更多的选择,人就容易失控,也就容易吃下更多食物。

不要觉得自助餐实惠,扶墙而入、扶墙而出,尽可能挑选其它餐厅。

八、多吃乳制品

你可能很疑问,牛奶脂肪那么多,怎么可以减肥?其实因为牛奶中含有丰富的钙元素,能帮助人体燃烧脂肪,促进机体产生更多能降解脂肪的酶。所以,如果您想减肥,请每天喝奶吧。

那么问题来了?喝多少奶有助于减肥?

如果一天只喝一杯奶(200~300 克),先选择全脂的;

如果每天喝两杯以上,可以有一两杯是低脂或脱脂的。

减肥,喝全脂的,还是脱脂的呢?

如果整体饮食特别清淡少油,优先选全脂的;

如果饮食偏油、肉类多,优先选择低脂或脱脂的。

九、去运动吧

如今回温后的天气十分适合运动,建议有条件的人都出门运动吧。高强度的运动,比如快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练,对能量需求会更多,人体会更快速地消耗完糖原,继而开始燃烧脂肪。

高强度运动之后,因为我们机体还会处于高代谢水平,所以还会持续的燃烧脂肪,我们叫做「后燃效应」。

当然,对于已久不运动的人来说,要循序渐进。

建议每周进行 150 分钟的中高强度运动,时间可以灵活拆分,例如 5 个 30 分钟,或 15 个 10 分钟。

十、改变一些小习惯

一整天大部分时间都是坐着的人,听从医生建议,多爬爬楼梯、站着接电话、早一站或者晚一站下地铁……

意想不到地,一天下来可以比平时多消耗 240 千卡的热量!这可是要辛苦跑步半小时才能消耗掉的。这是个不可思议的运动量。

所以,看完这篇文章的朋友们,记住这 10 件重要的小事后,相信你的减肥之路会更容易成功。


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