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怎么运动减肥效果最好?心率达到这个值!每天练一练,肉蹭蹭掉

养生资讯 wpadmin 4年前 (2019-08-16) 1183次浏览 0个评论

直觉上,跑步越快、运动强度越大、汗流的越多,消耗的脂肪就会越多,减肥效果就越好。

但事实并不是这样!不是所有运动都会消耗脂肪,这跟我们的身体供能方式,也就是能量代谢的顺序有关系。

运动耗能顺序:脂肪在最后

运动中直接消耗的是能量(ATP),肌肉里本身会储存一些ATP来维持日常活动,但这部分能量比较少,一旦进行强度大的活动,最多也就能供应几十秒的时间。

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接下来的活动会先去找其他能产生ATP的物质,包括肌糖原、肝糖原等。

糖原耗光之后,才轮到脂肪供能!糖原耗光之后,才轮到脂肪供能糖原耗光之后,才轮到脂肪供能

而许多人平时跑步也就30分钟左右,且是匀速的有氧运动,大多时候甚至糖原都没有消耗光,更动用不到脂肪,所以没有减肥的掉过,但是维持提醒的效果是有的。前提是运动后不要加大饮食量。

怎么尽快开始消耗脂肪

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消耗糖原最快:短时间内高强度运动。人体在短时间内剧烈运动,是无氧运动状态,肌肉会爆发式快速消耗肌糖原和肝糖原,此过程的最佳供能时间也就1-3分钟。人也坚持不了太久,因为无氧环境糖原分解会变为乳酸,让肌肉酸胀。

之后,就要靠可持续的、中低强度的耐力运动,也就是有氧运动来消耗能量了。有氧运动的状态,消耗的能量约是无氧运动状态的19倍。

所以,最高效的运动减脂方法就是先进行无氧运动,把预储备的ATP和糖原消耗掉,再坚持做能消耗脂肪的有氧运动。

放到跑步上就是:先高速短跑再中低速匀速长跑。

怎么判断运动强度?看心率!

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监控运动强度的方式有很多种,比如耗氧量、血乳酸浓度、心率、自觉运动强度、功率计、训练配速等等,但好多方式需要实验室测量或者主观判断,不好把握。

给大家说个好掌握的方法,看心率!

心率,就是每分钟心跳的次数。最大心率是每分钟心跳的最大次数,一般在全力冲刺或用极限力量时可达到。它跟人的年龄有关,计算方法:

最大心率=220-年龄。所以40岁人的最大心率就是180。

运动越接近最大心率,强度就越大,中高强度运动就是最大心率的60%-80%。40岁人的中高强度运动就是180*60%到180*80%,也就是108-144。即每分钟心跳达到108-144。这个程度的运动减脂效果就比较好。

另外,可参考以下几个运动强度区间来安排运动:

  • 暖身区间,最大心率*(50-60%),运动前做热身及运动后舒缓和恢复;
  • 无氧耐力区间,最大心率*(90-100%),身体主要以无氧代谢作为主要的能量来源,心肺处在高负压状态,没有办法长时间维持,只适合专业的健友或者跑友,在突破最高速度或者是最大重量时使用,有高血压心脏病等不适合极限运动的人不要做这个
  • 有氧耐力区间,最大心率*(70-80%),可以提升运动能力、持续消耗能量;
  • 燃脂区间,最大心率*(60-70%),燃脂比例比较高。

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