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一周「梅奥减肥食谱」,想简单抄作业的可以看过来了

瘦身方法 wpadmin 11个月前 (11-08) 1087次浏览 0个评论
一周「梅奥减肥食谱」,想简单抄作业的可以看过来了

一周「梅奥减肥食谱」,想简单抄作业的可以看过来了

五一假期也已经过了,减肥真的要行动起来啦!

今天来介绍一下Mayo Clinic Diet(梅奥饮食计划)

梅奥医学中心,Mayo clinic或者也叫梅奥诊所。在《美国新闻与世界报道》发布的美国最佳医院排行榜上,梅奥诊所连续4年排名第一。

而在它的最佳饮食排行榜上,梅奥诊所的减肥和营养专家根据多年经验制定的「梅奥饮食计划」,也每每高居榜单。

一周「梅奥减肥食谱」,想简单抄作业的可以看过来了

▲https://health.usnews.com/

权威医疗机构制定的饮食方案,跟其他的减肥方法,有什么不同呢?效果如何?来了解一下吧。

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●不希望每天计算卡路里吃饭

●不希望太严苛的饮食限制,剔除一整类食物,比如不吃碳水化合物

●目标不限于瘦下来,还包括改善整体健康状况、最终养成一个终身的健康生活习惯

●能自己准备三餐(花时间)

●能吃到大量蔬菜和水果、能接受吃大量蔬菜和水果(花钱)

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这个饮食方案,对大部分人来说这没有什么健康风险;因为包含大量蔬菜水果——吃大量水果,可能会在短期内让你的血脂、血糖水平上升;但随着体重下降,这种情况会改善[1]。

糖尿病心脏病者肾脏病等特殊情况,会有特殊的饮食要求,比如糖尿病患者,可以把更多的份量放在蔬菜上。建议寻求专业营养师或医生的建议。

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很多流行的减肥方法,都是叫你少吃这个,或者少吃那个。

梅奥饮食计划」没有那么严苛的限制,也不过分强调特定的营养成分。它是通过帮你改变饮食习惯和生活方式,循序渐进地达到减重地目的。

这是一个「两步走」的按排:

第一步:Lose it!(甩掉它)

为期2周,减重6~10磅(大约3-5kg)

第二步:Live it!(坚持它)

每周减重0.5-1kg,直到达成减重目标

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这个阶段的主要任务是15个习惯:养成10个健康习惯,改掉5个不健康习惯。

比如,改掉这些坏习惯:

不能喝酒

不能边吃饭边刷剧

不能外食

除了水果等食物自带的糖,不能吃其他糖以及添加糖的食物

不能吃高度加工的食品,比如包装零食

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你可以做有:

吃蔬菜、水果,不限制

吃全谷物

吃瘦肉和乳制品

吃健康油脂,比如植物油、坚果(酱)、牛油果

开始运动,每天至少30分钟

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这个阶段没那么严苛,可以偶尔吃点吃点甜食,但要懂得控制量。

除了继续保持规律运动之外,这一阶段的主要任务是:学习如何在少吃的同时,尽可能保证营养均衡。

想要每周减掉1-2斤,那么每天要500-1000大卡的能量亏空。但也不能太低:女性每天不能低于1200kcal,男性不能低于1400kcal,否则将无法保证基本的营养需求[2]。

具体的热量要根据你的减重目标、身体感受来决定,如果饥饿难耐,或者掉秤掉得太快,那就适当多吃一点。

可以按照梅奥医学中心的「健康体重金字塔」选择食物,多选位于金字塔底部的食物,少吃金字塔顶端的食物。

梅奥饮食没有不能吃这个、不能吃那个的限制,它特别强调5大类食物都要吃。比如1200kcal的饮食计划包括至少4份蔬菜、3份水果、4份碳水化合物、3份蛋白质/乳制品,3份脂肪

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梅奥饮食计划对「份」的定义是这样的:

●蔬菜:25kcal

●水果:60kcal

●碳水化合物:70kcal

●蛋白质/乳制品:110kcal

●脂肪:45kcal

Sweets这个类别,包括了蛋糕、饼干、甜甜圈之类的甜点,也包括其他各种添加糖的饮料、零食。

如果要吃甜食,建议每天不超过75kcal。这个量其实特别少。所以为了实际操作方便,可以零存整取,把两三天的份额攒起来放一天吃。

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梅奥饮食看起来没什么门槛,容易执行。低脂肪、低热量,同时还增加了运动,只要能坚持,肯定会有效。

它还强调吃大量蔬菜水果,这不仅对减肥有帮助,也能带来很多健康益处。研究表明,增加蔬菜水果摄入,可以降低心血管疾病、2型糖尿病,某些类型癌症等疾病的风险。

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▲https://health.usnews.com/

在《美国新闻与世界报道》的饮食排行榜上,梅奥饮食在减肥饮食中排第7,在糖尿病饮食排行榜上,与DAHS饮食、弹性素食并列第2。

这里有一份按照梅奥饮食的原理制定的7天食谱[3],想简单抄作业的可以看过来。但话说回来,减肥这件事,真的不是完全抄作业就能瘦下来的!

一周「梅奥减肥食谱」,想简单抄作业的可以看过来了

其实,任何一种能够长期坚持的饮食计划,都可以帮人成功减肥。

你可以每星期花5美元,购买梅奥医学中心饮食网站的会员(https://diet.mayoclinic.org/)

也可以花68元买一本《中国居民膳食指南》;或者,免费阅读网上的饮食科普知识,自己改造自己的饮食。

不管哪一种,坚持健康的饮食和生活习惯才是明智之举。

参考资料:

[1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460

[2]https://diet.mayoclinic.org/diet/faqs-mayo-clinic-diet

[3]https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/mayo-clinic-diet.aspx#whoshouldskip

撰文 | 食栗派

设计 | 柚子


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