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晚上如何饮食才能减肥

减肥食谱 wpadmin 1个月前 (01-20) 66次浏览 0个评论
 饮食减肥减肥的一种方法,那么如何饮食才能减肥呢?晚上吃什么最减肥呢?下面就来了解一下。
  晚餐后4小时内,不要立即就寝
  晚餐只吃八分饱
  长胖与爱吃夜宵有关吗?
  长胖,到底与吃夜宵有没有关系? 按营养学的角度讲,晚餐最佳时间应是18点左右,晚餐后4小时内,胃里的食物基本排空,已经从胃进入肠道,开始吸收营养。这期间再吃夜宵,肯定会增加胃肠负担。
  至于爱吃夜宵是否能长胖,专家表示要看情况。如果一天中,食物吃得比较少,晚上吃得丰盛一点,比如谷类食物125克左右,动物性食物50克,20克大豆或豆制品,150克蔬菜,100克水果。在10点以后再加餐吃夜宵,在一天中总体上热量不超标的情况下(城市女性1800卡路里、男性2200卡路里),人是不会长胖的。
  不过,现实生活中这种白天吃得少,晚上吃得多的情况并不多见,反而是白天吃得多,晚上也吃得多。这种情况下热量肯定会超标,人自然就会长胖。所以,如果你不想长胖,就要学会拒绝吃夜宵。
  吃什么样的夜宵不长胖
  虽然我们不提倡吃夜宵,但是从事夜间工作或学习的人,对能量和营养素的需求有增加,在这种情况下,一方面要保证营养的摄入;另一方面还要适量吃一些食物,以免营养摄入不足,影响晚间的工作和学习效率。所以,对于补充能量,夜宵最好是一杯牛奶、几片饼干或一个煮鸡蛋、一块点心等,既不会长胖,又能补充营养。
  在晚上吃以下食物,既能增加饱腹感,还不太容易发胖。
  水果:
  苹果、番茄以及香蕉等水果适合任何时候食用,不仅能够给人体补充营养与能量,还很容易消除人体的饥饿感,对减肥很有利。
  坚果或需要咀嚼的食物:
  需要咀嚼的食物比原物直接烹煮容易消化,比如一把坚果或绿豆粥。咀嚼是可以消耗热量,所以吃夜宵,最好选择有咀嚼性的食物,帮助人体消耗热量,减少热量转化成脂肪堆积体内,导致人体肥胖。
  牛奶:
  牛奶富含钙质,睡前喝牛奶能够促进人体吸收钙质,牛奶中的乳清蛋白能够帮助人体燃烧多余脂肪;牛奶中的蛋白质,不会很快就被消化,睡前喝牛奶就不会给夜间的能量消耗带来负担,第二天起床也不会感到很饥饿,就减少了食物的摄入量。
  全麦消化饼:
  消化饼的主要原料是全麦、燕麦、麦纤等。全麦消化饼热量低,富含纤维和酵素,不仅容易饱腹而且能够帮助人体排出宿便,从而减轻体重。这是比较理想的不会致胖的夜宵。
  一日三餐的量
  (以一个城市成年男性每天摄入2200卡路里为例)
  早餐(660卡路里)
  1、谷类100克(馒头、面包、麦片、面条、粥、包等)
  2、适量的优质蛋白质的食物,比如牛奶、鸡蛋或大豆制品
  3、100克新鲜蔬菜和100克新鲜水果
  午餐(880卡路里)
  1、主食的量在125克左右,可以在米饭、面条、饼等中选择
  2、动物性食物75克,肉、禽、水产品等
  3、20克大豆制品;150克蔬菜和100克水果。
  晚餐(880卡路里)
  1、谷类125克,多选富含膳食纤维的食物,如糙米、全麦等
  2、动物性食物50克
  3、20克大豆或大豆制品;150克蔬菜和100克水果。

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