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控制好这3类激素,不用运动也能瘦!

养生资讯 wpadmin 6个月前 (01-20) 184次浏览 0个评论

不知道大家有没有发现:

明明已经吃得很少,运动量很大,

可体重还是下不去,

或者是好不容易瘦了一点,

很快就又反弹甚至比之前更重。

如果你的回答是“yes”

那可以想想是不是你的身体激素在作怪?

和肥胖有关的激素很多,

九今天就主要来说说3个相对重要的激素:

降糖大师——胰岛素

控制好这3类激素,不用运动也能瘦!

胰岛素大家都不陌生。

胰岛素是胰脏内的胰岛β细胞受葡萄糖、乳糖、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。

当我们摄入食物和碳水化合物,体内血糖会在短时间内急速上升,身体为了平衡血糖水平会分泌大量胰岛素, 合成脂肪,降低血糖。

碳水化合物对血糖的影响就不用说了,每次吃完饭后困到晕厥那感觉,童鞋们都深有体会吧?

控制好这3类激素,不用运动也能瘦!

九姑娘经常叫你们吃慢点,不是为了怕你把胃撑大,而是吃太快的话,血糖值会急速上升,胰岛素会大量分泌,胰岛素 将多余的糖分作为脂肪储存下来,所以,吃得快会变胖。

除此之外,胰岛素还有另一种作用,就是 刺激食欲。

当我们断食、节食或者大量运动后,会产生饥饿感,这主要和胰岛素分泌的胰增血糖素有关,它会刺激食欲。

控制好这3类激素,不用运动也能瘦!

为了减少饥饿感,九一般是不建议盲目节食,而是有选择的吃 饱腹感强的食物(粗粮、蛋白质食物),起到平稳血糖,控制食欲的作用。

然后你可能会想,这对我们胖子太不友好了,有刺激食欲的激素,怎么就没有抑制食欲的激素呢?

控制好这3类激素,不用运动也能瘦!

有,它就是我们今天要登场的第二类激素:

能量平衡中枢——瘦素

看名字就知道它是能让我们变瘦的神奇激素!

瘦素,是由身体的脂肪组织分泌的一种 蛋白质类激素,能带给人饱腹感、抑制进食欲望,对人体非常重要,很多人怎么减肥都减不下来,就和它有关。

瘦素主要作用于下丘脑,它的主要功能是: 抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪合成。

它还跟胰岛素关系很密切:

胰岛素可促进瘦素的分泌,反过来瘦素对胰岛素的合成、分泌发挥负反馈调节。

总之,瘦素是个好东西,谁有谁知道。

控制好这3类激素,不用运动也能瘦!

但是,就跟鸡蛋吃多了会噎住嗓子眼一样,瘦素并不是越多越好,因为我们身体还存在一种叫做“瘦素抵抗”的现象。

这个过程很复杂,简单概括就是:

体重上升→瘦素上升→产生瘦素抵抗→为了抵消瘦素抵抗的影响瘦素水平进一步上升→更严重的瘦素抵抗。

所以不要为了盲目追求瘦素的增多,而傻傻跑去打什么瘦素针。

如何正确提高瘦素分泌?

三餐规律,保证营养膳食平衡,蛋白质、脂肪的补充一定要吃够。

虽说瘦素是由脂肪组织分泌而来,但是碳水对瘦素的分泌影响也很大。

尤其是果糖、糖浆等精制碳水摄入过多,影响瘦素发挥作用。

精制碳水最好是和粗粮搭配着来吃,而且尽量放到早饭和运动前后来吃。

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保证充足睡眠

这点很重要。

总是睡眠缺乏不仅降低生长激素水平,还会刺激食欲,使抑制食欲的瘦素分泌减少。

2004年,发表在《内科学年鉴》上的一项研究结果表明:成年男性连续两晚睡眠时间只有4小时的话,体内的瘦素浓度即会下降18%。

让身体和大脑获得充分的休息是最好的调节瘦素分泌方式。不但要睡够(每天7~9小时),还要睡好。

平时可以下载睡眠APP来监测你的睡眠状况。如果一直睡不好的话,可以考虑服用 褪黑素、钙镁片等改善睡眠。

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抗压神器——皮质醇

最后登场的就是皮质醇啦~

控制好这3类激素,不用运动也能瘦!

皮质醇俗称压力激素,它主要调控我们的抗压反应。之所以叫皮质醇,是因为它真的很皮~

适量的皮质醇能帮助我们调节血压、增加血糖,控制睡眠周期。

一般我们正常每天皮质醇的分泌随时间而规律变化:清晨6-8时最高,下午4-6时约为早上的一半,晚上22 时到凌晨2点最低。

控制好这3类激素,不用运动也能瘦!

但有时候我们可能会因为工作压力、身体不舒服等等导致自己突然紧张起来,一紧张皮质醇也一起升上来了。如果我们长期处于这种高压的情况下,就会导致皮质醇长期升高。

然后你会发现自己食欲变得很旺盛,变得更加想吃精米白面。

比如,

你之前不爱吃甜的,但一减肥就莫名地想吃甜品跟蛋糕;

比如,

连续加班十几天,心情不好,就特别想点杯奶茶犒劳自己;

比如,

来大姨妈那几天暴吃暴喝,恨不得把减掉的20斤肥肉一口气补回来

……

都有可能是皮质醇在搞事。

皮质醇它就是那么的皮,上一秒还说到它能帮助分解脂肪,下一秒它就能把多余的皮质醇转化成脂肪囤起来。

怎样降低皮质醇

保持运动

运动对降低身体皮质醇水平是非常有帮助,尤其HIIT训练。它们会使身体中的睾酮和生长激素水平增加,这两种激素会抑制皮质醇水平。

但我们做运动要尽量 避免只做有氧或者过多有氧。因为高频率的(比如每天)持续时间很长的,中等强度的有氧运动也会提高皮质醇水平。

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找到属于你的释放压力方式

九建议你可以通过冥想,瑜伽,听音乐,或者做手工等舒缓压力的方式,来调整自己的情绪。


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